400 M

En sammenligning av tre treningsmodeller

Mellomfagsoppgave, fordypning friidrett

av

Bjørn Johansen, Oslo våren 2003

Sammendrag

Med hovedvekt på et litteraturstudie og en arbeidskravsanalyse for 400 m-løpere har jeg vurdert tre treningsmodeller for 400 m-trening. Med utganspunkt i tre utvalgte treneres beskrivelser av modellene sammenholdes disse med arbeidskravsanalysen. I tillegg gjøres en vurdering av hver modells fordeler og ulemper, likheter og ulikheter. Litteratur til analysen av arbeiskravene er basert på fagstoff fra tidligere mellomfagsoppgaver på NIH, norske og amerikanske bøker, samt artikler om friidrettstrening. I tillegg har jeg benyttet meg av ”Idrettens treningslære” (Gjerset, 1992).

Ved en sammenligning av de ulike modellene har jeg kommet fram til at den norske og tjekkiske modellen har maksimal hurtighetstrening på programmet hele året. Den amerikanske og den tjekkiske modellen har relativt intensiv anaerob utholdenhetstrening på progarmmet 5 til 6 ganger i uka i lange perioder. Alle modellene har relativt mye aerob utholdenhetstrening.

Den tjekkiske og amerikanske modellen har et enkeltperiodeisert årsopplegg, mens den norske har et dobbeltperiodisert opplegg. Den norske og den tjekkiske modellen har store belastningsvariasjoner mellom mezosykluser, uker og dager.

Konklusjon:

Den norske treningsmodellen tilfredstiller best de spesifikke kraven som må til for å forbedre de viktigste kvalitetene for en 400 m-løper. Den har:

• maksimal hurtighetstrening på programmet gjennom hele året og trenes i relativt utvilt tilstand
• intensiv anaerob utholdenhetstrening hele året, men med en gunstig mengde i forhold til den lange restitusjontiden denne treningsformen trenger
• relativt mye aerob trening hele året
• et dobbeltperiodisert opplegg
• stor variasjon mellom mezosyklusene, ukene og øktene

Forord

Sprinttrening, og da spesielt 400 m-trening, har alltid intressert meg. Arbeidet med denne oppgaven har til tider vært krevende, men svært intressant.

Jeg må takke Eystein Enoksen for all hjelp. Han stilte til og med kontoret sitt til disposisjon.

Oslo, mai 2003

Bjørn Johansen

Innhold

Sammendrag s. 3

Forord s. 4

Innhold s. 5

Innledning s. 9

Problemstilling s. 10

Metode s. 11

Arbeidskrav s. 12

Antropometri s. 13

Teknikk s.14

Taktikk s. 14

Reaksjonsevne s. 15

Akselerasjon s.15

Maksimal løpshurtighet s.16

Utholdenhet s.16

Maksimal muskelstyrke s. 18

Utholden muskelstyrke s. 19

Spenst s. 19

Psykiske faktorer s. 20

Bevegelighet s. 20

Fysiske arbeidskrav 400 m s. 21

Biomekanisk analyse s. 23

Start fra blokker s. 23

Akselersjonsfasen s. 24

Fasen med jevnhastighetsløping s. 25

Retarasjonsfasen s. 28

Start og løp i sving s. 28

Muskelarbeid i 400 m-løp s. 29

Treningsprinsipper og treningsøvelser s. 30

Teknikktrening s. 30

Start- og akselerasjonstrening s. 30

Maksimal hurtighetstrening s. 30

Anaerob utholdenhetstrening s. 31

Aerob trening s. 31

Spensttrening s. 31

Styrketrening s. 32

Bevegelighetstrening s. 32

Trening av viljestyrke s. 32

Trening og restitusjon s. 33

Treningsplanlegging s. 35

Langsiktig plan for sprintere s. 35

Årsplan (makrosyklus) s. 35

Mezosykluser s. 36

Ukentlige mikrosykluser s. 37

En treningsøkt s. 37

Presentasjon av de ulike treningsmodellene s. 38

Den tjekkiske modellen s. 38

Teknikktrening s. 38

Felles treningsprogram for Lambertseter IF 1991/92 s. 39

Eksempel på trening i en nidagersperiode mellom to konkurranser s. 41

Start- og akselersjonstrening s. 42

Maksimal hurtighetstrening s. 42

Anaerob utholdenhetstrening s. 44

Aerob utholdenhetstrening s. 45

Spenst s. 46

Styrketrening s. 46

Bevegelighetstrening s. 48

Trening av viljestyrke s. 49

Treningsplanlegging s. 49

Langsiktig plan s. 49

Årsplan (makrosyklus) s. 49

Mezosykluser s. 50

Ukentlige mikrosykluser s. 50

En treningsøkt s. 51

Den amerikanske modellen s. 52

Teknikktrening s. 52

Start- og akselerasjonstrening s. 52

Maksimal hurtighetstrening s. 52

Eksempel på treningsprogrammer for alle nivåer 400 m-løpere s. 53

Anaerob utholdenhetstrening s. 54

Aerob utholdenhetstrening s. 55

Spenst s. 55

Styrketrening s. 55

Bevegelighetstrening s. 56

Trening av viljestyrke s. 56

Treningsplanlegging s. 56

Langsiktig plan s. 56

Årsplan (makrosyklus) s. 56

Mezosykluser s. 56

Ukentlige mikrosykluser s. 56

En treningsøkt s. 57

Den norske modellen s. 58

Teknikktrening s. 58

Start- og akselerasjonstrening s. 58

Treningsprogram Randi Nymoen 1997/98 s. 59

Maksimal hurtighetstrening s. 61

Anaerob utholdenhetstrening s. 61

Aerob utholdenhetstrening s. 61

Spenst s. 62

Styrketrening s. 62

Bevegelighetstrening s. 63

Trening av viljestyrke s. 63

Treningsplanlegging s. 63

Langsiktig plan s. 63

Årsplan (makrosyklus) s. 63

Mezosykluser s. 64

Ukentlige mikrosykluser s. 64

En treningsøkt s. 65

Diskusjon s. 66

Teknikktrening s. 66

Start- og akselerasjonstrening s. 66

Maksimal hurtighetstrening s. 67

Anaerob utholdenhetstrening s. 67

Aerob utholdenhetstrening s. 68

Spenst s. 68

Styrketrening s. 68

Bevegelighetstrening s. 69

Trening av viljestyrke s. 70

Treningsplanlegging s. 70

Langsiktig plan s. 70

Årsplan (makrosyklus) s. 70

Mezosykluser s. 71

Ukentlige mikrosykluser s. 71

En treningsøkt s. 72

Konklusjon s. 73

Litteraturliste s. 75

Innledning

Det diskuteres ofte hva som er gode treningsmetoder for 400 m. Selv startet jeg med friidrett i 12-årsalderen og fant fort ut at de korte løpene, og da spesielt 400 m, passet meg bra. Jeg løp denne distansen fra jeg var 16 til jeg var 25 år, og har vært borte i flere trenere og treningsmodeller. De siste årene har jeg vært trener for ungdommer i alderen 15 til 18 år.

Siden jeg startet med 400 m-løping har jeg også lest mye treningslitteratur om øvelsen.

Det har oppstått flere treningsmodeller innen 400 m-trening. Disse identifiseres ofte på bakgrunn av ulike filosofier rundt intensitet og mengde. I denne oppgaven vil jeg belyse noen av disse modellene, og da særlig sett i lys av at Norge aldri har hatt gode 400 m-løpere som har hevdet seg internasjonalt. Hva er årsaken til dette? Er de norske treningsmetodene for dårlige?

Problemstilling

Jeg har valgt å gjøre en sammenligning av tre ulike treningsmodeller for 400 m. Disse vil jeg diskutere mot en analyse av arbeidskrav basert på utvalgt litteratur.

For å belyse hva som er effektiv trening for 400 m, vil en analyse av arbeidskrav og løpsteknikk, samt en oppsummering av generelle treningsprinsipper, gi et bedre grunnlag for å vurdere treningsmodellene.

Metode

Denne oppgaven er først og fremst basert på tilgjengelig litteratur om 400 m-løping. Jeg har opp gjennom årene samlet en god del litteratur om temaet.

Etter egen vurdering, og etter samtale med Eystein Enoksen, bestemte jeg meg for å gjøre en analyse av ulike treningsmodeller for 400 m. For å fremskaffe mer informasjon som kan belyse temaet, har jeg satt meg inni relevant litteratur og benyttet fagstoff fra fordypningsfaget.

Fra min tid i Lambertseter IF, kjenner jeg godt til den tjekkiske sprinttreneren Emil Dostal. Han representerer etter min mening den tjekkiske modellen og vil derfor bli benyttet i dette studiet. Når det gjelder litteratur til denne modellen har jeg valgt å bruke en artikkel som belyser Emil Dostals treningsfilosofi for 400 m (jfr. Friidrettens trenerforenings, fagnytt nr. 3, 1997), samt treningsprogrammer fra sesongen 1991/92 og egne erfaringer med Emil som trener.

Når det gjelder litteratur til den amerikanske modellen, har jeg tatt utgangspunkt i en artikkel om 400 m-trening av Clyde Hart (Jfr. ”Sprint & relays; Contemporary Theory, Technique and Training” fra 1995 ( Jess Jarver (red.)). Hart har vært trener for flere internasjonalt gode 400 m-løpere, med verdensrekordholder Michael Johnson som den mest kjente av dem. Etter å ha studert flere treningsprogrammer til gode amerikanske utøvere, antar at jeg at dette representerer den amerikanske modellen.

Den norske modellen er hentet fra Eystein Enokens forelesninger om treningsopplegget for Randi Nymoen for sesongen 1997/98 og”friidrett, fordypningsbok, studieretning for idrettsfag” (Enoksen, Tønnesen, 2000). Enoksen har vært landslagstrener og trener for mange av de beste 400 m-løperne i Norge.

Videre måtte jeg finne litteratur som omhandlet arbeidskrav, løpsteknikk og treningsprinsipper for 400 m-trening. Jeg valgte å bruke fagstoff fra tidligere mellomfagsoppgaver på NIH, norske og amerikanske bøker, samt artikler om friidrettstrening. I tillegg har jeg benyttet meg av ”Idrettens treningslære” (Gjerset, 1992).

Arbeidskrav

På 400 m er den maksimale hurtigheten en viktig begrensende faktor. Derfor må mye av treningen rette seg mot utviklingen av maksimal hurtighet. Ingen er i stand til å løpe 400 m raskere en 2x200 m, og man må regne med en ganske betydelig tidforskjell.. Ser vi nærmere på hastighetsutviklingen på de ulike100 m-seksjonene for en 400 meterløper på internasjonalt nivå, vil alltid den 2. 100 m være den raskeste. Men siden den 2. 100 m er med flying start kan godt den største farta på en 400 m være på den siste delen av den første 100 m-seksjonen.

De fleste mannlige 400 m-løpere som når finaler i VM eller OL har personlige rekorder godt under 21 sekunder på 200m (Smith, 1989). Ser vi på passeringstidene på 200m for de beste mannlige løperne under OL i Seoul i 1988 ligger de rundt 21,50. Dersom vi antar at deres personlige rekorder ligger omtrent på 20,50, er dette ca. 1 sekund bak deres personlig bestenotering halveis i løpet.

Tabell 1 viser at forkjellen på tidene i den andre og tredje 100 m-seksjonen ikke er så store, men fra den 3. til den 4. 100 m-seksjonen går de fleste tidene opp med over et sekund. Dette tyder på at en betydelig tretthet inntrer etter ca. 300 m. Det er derfor grunn til å anta at et 400 m-løp setter store krav til den anaerobe utholdenheten.

400 m er en oksygenunderskudd-øvelse. Dette betyr at det er for lite oksygen til stede for å danne adenosine-tri-fosfat (ATP) enn det som trengs. Energien som brukes under en 400 m kommer hovedsaklig fra spalting av høyenergifosfatet creatinfosfat (CP), og fra spalting av glykogen til melkesyre (Gjerset, 1992).

Tabell 1: Statistikk fra 400 m under OL i Seoul i 1988. (Arnold, 1989)

Menn

Utøvert	1. 100m	2. 100m	3. 100m	4. 100m	Sluttid
Lewis S.	11,26	10,15	10,72	11,74	43,87
Reynolds	11,29	10,39	10,90	11,35	43,93
Everett	11,03	10,34	10,81	11,91	44,09
Clark	11,22	10,39	10,94	12,00	44,55

Kvinner

Utøvert	1. 100m	2. 100m	3. 100m	4. 100m	Sluttid
Brysgina	11,94	11,47	12,06	13,18	48,65
Mueller	12,33	11,77	12,24	13,11	49,45
Nazarova	12,15	11,44	12,19	14,14	49,90
Brisco	11,71	11,23	12,53	14,69	50,16

Antropometri

Sammenligner vi 400 m-løpere og kortsprintere i verdensklasse, er 400 m-løpere i gjennomsnitt noe høyere (Enoksen og Tønnesen, 2000)

Ifølge Dostal (1997) er historiens 10 beste mannlige 400 m-løpere 184,5 cm (SD±5,1) og kvinnelige 170,2 cm (SD±4,4). Dostal mener at å være høyreist er en fordel, men ikke en avgjørende faktor, mens forholdet mellom lengden på overkropp og lengden på de nedre ekstremitetene (fordel sistnevnte) er av en viss betydning. Også forholdet mellom lår og fremsiden av leggen (fordel sistnevnte) er av betydning. Da får vi det han kaller den såkalte ”gresshoppertype”. Han konkluderer med at en kroppshøyde på mellom 180-185 cm for menn og 170-175 cm for kvinner er ønskelig.

400 m-løpere bør ikke være for tunge, og en metode for å sjekke utøverenes vekt i forhold til kroppshøyden er å bruke Quetles indeks: dvs. antall gram kroppsvekt delt på antall cm kroppshøyde. Ifølge Dostal har historiens 10 beste mannlige 400 m-løpere en indeks på 416 g (SD±24), og kvinnene ligger på 360 g (SD±25). Han mener at optimale verdier for Quetles indeks er på 400-420 g for menn og 350-370 g for kvinner.

Teknikk

Løpsteknikken for 400 m skiller seg ikke vesentlig fra løpsteknikken for 100 og 200 m. Men i og med at 400 m setter relativt store krav til anaerob utholdenhet er det viktig å løpe økonomisk og ikke så aggresivt som på kortsprint. Vi har jo sett mange eksempler på løpere som har gått for hardt ut og ledet på 300 m, men som har blitt sistemann i mål. En krampaktig løpsstil vil aktivisere antagonistene, eller unødvendige muskler, og dermed blir det flere muskler som produserer avfallstoffer og hindrer en effektiv bevegelse.

Karateristiske trekk for en god sprinteknikk:

- Lite stem, og aktivt i fotisettet.

- Kraftig trekkbevegelse – ikke hurtig fraskyvbevegelse.

- Bruke hofteleddstrekkere aktivt.

- Hold hofta og tyngdepunkt høyt i fremre støttefase, og en lite senkning av tyngdepunkte i avbøynings- og strekningsfasen.

- En flat og hurtig tilbakelagt bane for tyngdepunkt.

(Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988)

Taktikk

I og med at man ikke løper med maksimal innsats hele veien som på 100 m og til dels 200 m kan man snakke om en viss taktikk. Men da man løper i delte baner under hele løpet er det ikke snakk om taktiske disposisjoner som i mellom,- og langdistanse. Derfor vil det som regel være snakk om å gjennomføre distansen optimalt, med optimalt bruk av sitt potensiale. (For innendørsløping og stafett må man imidlertid ta andre hensyn)

Den optimale 200 m-passeringen må man kjenne til. For å finne den må man ta hensyn til løperens personlig rekord på 200 m, hvilken type du er (sprinter-, eller utholdenhetstype) og ved å prøve og feile. Ifølge Dostal (1997) skal man legge til 1 sek til løperens bestenotering på 200 m, og legge til 0,2 sek for sprintertypen, og trekke fra 0,2 for utholdenhetstypen. Hart (1995) mener også at 1 sek. mellom beste tid på 200 m og passering 200 m er optimalt for gode 400 m-løpere. Men for uerfarene bør det være en differanse på 2 sek.

I løpete andre halvdel regner Dostal med et gjennomsnittlig tidstap på 2 sek. (1 sek. for utholdenhetstypen og 3 sek. for sprintertypen). Arnold (1990) sier at forskjellen mellom første og andre 200 m bør ligge mellom 1,5 til 2,5 sek. Den gjennomsnittlige forskjellen mellom første og andre halvdel på 400 m for de 16 finalistene under OL i Seoul (1988) var 1,27 sek for herrer og 2,74 sek. for kvinner. Ser vi på historiens raskeste 400 m-løp, verdensrekordløpet til Michael Johnson stemmer ikke disse beregningene særlig godt. Hans personlige rekord på 200 m var 19,32 og han passerte første 200 m på 21,22. Altså nesten 2 sek. forskjell. Med en sluttid på 43,18 gikk siste 200 m på 21,96, som bare er 0,74 sek. saktere enn første 200 m. Spørsmålet kan jo bli om han kunne fått en bedre tid med et annet løpsopplegg, eller om dette opplegget passet best for den raske løpstypen han var.

Dostal har også en måte for å beregne farta i de ulike 100 m-seksjonene: Del den planlagt tid på 4. Denne gjennomsnittstiden passer for første og tredje 100 m. Den andre 100 m løpes 1 sek. raskere enn gjennomsnitte, mens den siste 100 m løpes 1 sek. saktere enn gjennomsnitte.

Eks.: Planlagt sluttid er 48,0. (Mer eksakte tall i parantes)

0-100 m: 12,0 (11,9)

100-200 m: 11,0 (10,8)

200-300 m: 12,0 (12,0)

300-400 m: 13,0 (13,3)

Reaksjonevne

På 60 m og 100 m er reaksjonstiden ofte svært avgjørende da plasseringene ofte blir avgjort med få hundredelers marginal, mens på en 400 m er avstanden mellom løperne mye større, og reaksjonstiden er bare en brøkdel av den tiden løpet tar. På 100 m under OL i Munchen (1972) reagerte løperne gjennomsnittlig på 0,16-0,18 sek (Joch, 1990). Undersøkelser har vist at reaksjonstiden på 400 m er betraktelig lenger enn på 100 m (Myrvold og Willumsen, 1983). Årsaken er sannsynligvis at løperne ikke er så aggresivt innstilt som man er før en 100 m.

Akselerasjon

Denne fasen er den meste energikrevende og må gjøres mest mulig økonomisk. Derfor kan ikke 400 m-løperen gå maksimalt ut slik som en kortsprinter. Denne fasen er bare en liten prosentdel av hele løpet og dermed ikke avgjørene for sluttresultatet.

I følge Enoksen og Tønnesen (2000) er det stor sammenheng mellom tresteg uten tilløp og

30 m sprint fra blokker.

Maksimal løpshurtighet

Selv om man ikke når opp i maksimal fart på en 400 m er det denne faktoren som vil begrense prestasjonene mest. Løpere med stor maksimal hurtighet kan ha en større utgangshastighet. Verdensrekordholderne på 400 m for både kvinner og menn (Marita Koch på 47,60 og Michael Johnson på 43,18) har begge hatt eller har verdensrekordene på 200 m. (Koch på 21,71 fram til 1988, og Johnson som fremdeles har rekorden på 19,32).

Den maksimale løpshurtigheten viser seg i stor grad å være avhengig av medfødte nevromuskulær kvaliteter (Enoksen, Tønnesen, 2000). For å teste maksimal løpshurtighet brukes ofte et løp over 30 m med 30 m flying start.

Utholdenhet

Defenisjon på utholdenhet: ”organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” (Gjerset, 1992). Det skilles som regel mellom to typer utholdenhet; aerob og anaerob. Ved aerobt arbeid er det tilstrekkelig tilførsel av oksygen, mens ved anaerobt arbeid er det ikke nok oksygen til at muskelfibrene kan framskaffe energi ved aerobe prosseser.

Ved aerobt arbeid skjer energifrigjøringen ved at glykogen brytes ned med tilstrekkelig oksygen til stede.

Den anaerobe energifrigjøringen kan vi dele i to systemer:

• Spalting av høyenergifosfater: ATP og CP (alaktatiske)
• Nedbryting av glykogen til melkesyere (laktatiske).

Tabell 2: Viser prosentvis bidrag fra det aerobe og anaerobe energisystem under forskjellige løpsdistanser dersom intensiteten er maksimal i forhold til varigheten (Gjerset, 1992).

Løpsøvelser	Varighet (min/sek)	% anaerobe prosesser	% aerobe prosesser
100 meter	0.10 minutter	88-90%	10-12%
200 meter	0.20 minutter	80-85%	15-20%
400 meter	0.45 minutter	70-75%	25-30%
800 meter	1.45 minutter	45-55%	45-55%
1 500 meter	3.35 minutter	30-35%	65-70%
3 000 meter	7.45 minutter	20-25%	75-80%
5 000 meter	13.20 minutter	10-15%	85-90%
10 000 meter	28.00 minutter	5-10%	90-95%
Maraton (42 195m)	135.00 minutter	1-2%	98-99%

Ved spalting av ATP og CP dannes det ikke melkesyre, men musklaturens lager av ATP og CP brukes opp i løpet av 5-15 sek (Gjerset, 1992). Om disse lagrene kan økes strides det noe om. Gjerset (1992), sier at anaerob trening kan øke lagrene, mens Andersson (1992) mener disse lagrene ikke øker nevneverdig med mye hard trening. Etter at ATP-CP lagrene er brukt opp, må energien skaffes ved nedbryting av glykogen. Under en 400 m er intensiteten så høy at det ikke er nok oksygen til stede, og det dannes melkesyre. I følge Gjerset (1992) kommer 70-75% av energien under en 400 m fra anaerobe prosseser. Da lagrene av ATP og CP bare varer i 5-15 sek. betyr det at størsteparten av energifrigjøringen under en 400 m kommer fra anaerob nedbryting av glykogen. 400 m-løpere kan komme opp i svært høye melkesyreverdier. Etter et 400 m-løp på 49,02 fikk Marita Koch målt en melkesyrekonsentrasjon i blodet på 20,6 mmol/l (Schafer, 1990). Evnen til å kunne produsere store melkesyreverdier er trenbar, og mellomdistanseløpere vil ofte kunne ha høyrere melkesyreverdier en langdistanseløpere (Tjelta, 2002)

Betydningen av den aerobe kapasiteten under et 400 m-løp er noe usikkert, og litteraturen sier lite om dette. Ved at det antydes at 70-75% av energien kommer fra anaerob energifrigjøring, betyr det jo at 25-30% kommer fra aerobe prosseser. Det betyr at det har betydning. Den Øst-Tyske trenere Schafer (1990) som var trener for Europa-rekordholder Thomas Schönlebe, mener at den aerobe kapasitet har direkte innflytelse på resultatet i et 400 m-løp.

I forhold til restitusjon er aerob utholdenhet sett på som en viktig faktor. Ifølge Gjerset (1992) vil et økt oksygen-opptak øke evnen til å fjerne melkesyre. 400 m arrangeres i større mesterskap med flere løp flere dager på rad. Dette betyr at god resitusjon er viktig.

Schnabel og Kinderman (1983) har målt et gjennomsnittlig maksimalt oksygenopptak på 60,6 ml/kg/min og 59,5 ml/kg/min for en gruppe løpere med gjennomsnittlig bestetid på

400 m på 45,6 og 48,0. I følge Schafer (1990) skal Thomas Schönlebe etter en 10 ukers utholdenhetsperiode hatt en anaerob terskelhastighet på 17,6 km/t.

Forskning tyder på at nervesystemet kan trøttes ut ved store viljemessige anstrengelser. Andersson (1992) hevder at CP-lagrene ikke kan økes nevneverdig ved trening, og at nivåene på disse lagrene kan senkes til ekstremt lave verdier før den anaerobe nedbrytingen av glykogen benyttes.

Hvilken begrensninger neversystemet har på utholdenheten under en 400 m er usikkert. Andersson er trener for de beste svenske kortsprinterene og viser nok til hvilke begrensniger nervesystemet har for løp med maksimal innsats, mens 400 m går med submaksimal innsats og nok ikke er like utfordrene på nervesystemet.

For å finne forholde mellom den hurtige utholdenheten og den spesifikke 400 m-utholdenheten har Dostal (1997) utarbeidet en indeks for ”spesifikk utholdenhet”:

I = t400m – t2x200m. For de 40 beste europeiske mannlige løperne er den gjennomsnittlige indeksen 3,79 ± 0,48. Dostal mener på bakgrunn av mange års erfaring at kan man sette gjennomsnitte til 3,8, minus 0,5 (= 3,3) opp til ekstrem minus 1,0 (= 2,8) for stayertypen, og pluss 0,5 (= 4,3) opp til ekstrem pluss 1,0 (= 4,8). Dostal mener at ved hjelp av disse verdiene, kan man vurdere, hvilken type løper man har, og om nivået på den spesifikke utholdenheten fallende eller stigende.

Verdensrekordholderene for kvinner og menn har en indeks på henholdsvis 4,18 og 4,54.

Krav som settes til utholdenhet for en 400 m-løper:

• Anaerob utholdenhet:

- Store ATP og CP-lagrene, og hurtig frigjøring av dem,

- Hurtig anaerobe energifrigjøringen av glykogen,

- Stor toleranse for melkesyre,

• Relativt god aerob utholdenhet
• Nervesystemet må motstå trøtthet.

Maksimal muskelstyrke

Enoksen og Tønnesen (2000) sier at gode sprintere løfter over 200 kg i dyp knebøy. Jan Hoff (1981) sier at det er ønskelig for 400 m-løpere å kunne løfte 190 kg i 90 graders knebøy for å være på nasjonalt toppnivå.

Ifølge Nytrø, Enoksen og Hetland (1988) er mulighetene for stor kraftutvikling størst i startfasen av et sprintløp og at senere ut i løpet er fotens kontaktiden med underlaget for kort til å utvikle stor kraft . Denne fasen utgjør bare en liten del av en 400 m og er ikke like intensiv som i kortsprint.

Maksimal stryketrening for 400 m-løpere er et lite fokusert tema i litteraturen. Szewinska (1990) gir en relativt detaljert beskrivelse av vektreningen. Hun følger en tradisjonell periodisering der hun går fra ekstensiv vekttrening i starten av makrosyklusen til intensiv trening før hun starter på konkurransesesongen. Det kan se ut som at de fleste amerikanske 400 m-løperne ikke driver sytematisk maksimal styrketrening. Darden (1977), Jenkins (1990) og Frazier (1976) sier at de enten trener med veldig lette vekter, eller kun styrketrening for overkroppen. Deres personlige rekorder er oppgitt til hendholdsvis 45,84, 44,93 og 44,95.

Ut i fra dette, og at det kan se ut som at mange av verdens beste 400 m-løpere ikke driver med systematisk styrketrening, kan det se ut som stor maksimal styrke ikke er avgjørene for å løpe fort på 400 m.

Utholdende muskelstyrke

Et 400 m-løp må ses på som en utholdende styrkeøvelse. Hver fot tar ca. 100 steg, og det er tett opp mot maks innsats i hvert av dem. Den beste testen på den spesifikke utholdende styrken for en 400 m-løper er nok selve løpet. Styrketrening med letter vekter og løping med motstand kan nok også påvirke 400 m-prestasjonen, men er nok ikke av særlig avgjørenede betydning.

For stabiliseringsmusklaturen i overkroppen kan det se ut som at det kreves en viss utholdende muskelstyrke. Enoksen sier i undervisnigen til mellomfagstudenter på friidrett våren 2003 at utholdende styrke for stabiliseringsmusklaturen i overkroppen hjelper utøverene å holde god teknikk under løp.

Spenst

Spenst defineres som evnen til å hoppe høyt eller langt. For en 400 m-løper er det helt klart evnen til å hoppe langt som er ineressant (Enoksen, Tønnesen 2000). Fra en russisk undersøkelse om arbeidskrav for 400 m gjenngitt i Track Technique, juni 1978, står det at det kreves 3,07-3,20 i lengde uten tilløp, og 9,29-9,50 i tresteg uten tilløp for å være blant medaljevinnerene på 400 m for menn i OL .

Ser man på programmene til gode amerikanske 400 m-løper er det få som sier noe om spensttrening. Darden (1977), Jenkins (1990) og Fraizer (1976), som alle har løpt under 46 sek., sier ingenting om spensttrening. Dostal (1997) mener at horisontal spensttrening påvirker skyvet i steget. I følge en svensk undersøkelse (Berg, 1979) utvikler hopp med 3-5 rep. pr. serie akselerasjonshastigheten ut fra start, mens hopp over 50 m utvikler maksimal hastighet og stayerevne.

Spenst har nok relativt stor betydning, men det kan tenkes at selve løpingen kan være nok spensttrening for en 400 m-løper.

Psykiske faktorer

Noen psykiske egenskaper er nok medfødt, men du kan nok nå svært langt med en sterk vilje og mye trening (Enoksen, Tønnesen, 2000). Skal du satse på 400 m må du være villig til å tolerere mye smerte. Den siste 100 m går mye på vilje, og ofte kan nok et løp avgjøres av den som har mest viljestyrke. At man vet at distansen er smertefull å komme igjennom kommer i tillegg til den vanlige konkurransespenningen. Er man godt motivert vil intensiteten og drivkraften bak gjennomførelsen være stor. Forsøk har vist at motivasjonen virker økende med 50% sjanse for seier (Berg, 1979)

Flere trener sier at 400 m krever sterke psykisk egenskaper. Michael Johnsons trener Clyde Hart (1995) sier: “It is not a race for the timid”. Dostal (1997) sier at det er usedvanlig viktig at viljestyrken er på topp på 400 m.

Bevegelighet

Enoksen og Tønnesen (2000) sier at en kortsprinter trenger stor bevegelighet i hofte- og ankelledd. Årsaken er store leddutslag i løpet, og blant annet for å forebygge mot skader. Dostal (1997) mener at i forberedelser til et løp, kan klassisk statisk, passiv stretcing være direkte skadelig; han påpeker at stretchingen må være aktiv, dynamisk og plyometrisk. Den amerikanske bronsemedaljevinneren 400 m under OL i 1976 Hernan Frazier (1976) sier at han stretcher 30 min. etter oppvarmigen.

Kravene til bevegelighet er nok de samme for en kort og langsprinter. Det viktigste er nok at man ikke blir hindret i sine bevegelser.

Fysiske arbeidskrav på 400 m

Tabell 3: Arbeidskrav – fysiske egenskaper 400 meter. (herrer) (Enoksen, 2002)

	30m blokk (s)	30m flying (s)	100m (s)	200m (s)	Knebøy 90° (x kr.v.)	300m (s)	10-steg flying (m)
45,30	4,13	2,84	10,75	21,15	2,35	32,75	34,50
47,00	4,22	2,89	10,95	21,60	2,20	33,50	33,50
48,50	4,23	2,91	11,05	22,10	2,05	34,70	30,50

Tabell 4: 400 m gutter – menn kontrolltestnormer på lang sikt (Dostal, 1991)

	15-16	17-18	19-20	21-22	> 22
Konk. res.
400 m	51,04	48,64	47,54	46,14	45,14
100 m	11,77	11,30	11,15	10,87	10,47
200 m	23,49	22,29	21,79	21,09	20,74
Generell tester
50 m fra høy start (s)	6,5	6,1	6,0	5,9	5,8
Kast med medisinball 2 kg (m)	11	12	13	14	16
Lengde uten tilløp (cm)	260	275	290	295	300
Bevgl.test i ryggen (cm)	8	8	8	8	8
Armbøyninger (x)	9	11	12	13	14
Magetest 2 min (x)	75	85	90	95	100
12 min cooper (m)	2950	3150	3300	3350	3400
Spesielle tester
30 m flying (s)	3,17	3,06	2,98	2,87	2,81
60 m fra blokk (s)	7,47	7,22	7,16	7,00	6,77
150 m fra blokk (s)	17,8	16,7	16,5	16,2	15,7
300 m fra blokk (s)	36,5	34,8	34,0	33,0	31,7
2x300m fra h. start (P15`) (s) (gj.snitt)	39,5	38,2	36,7	35,2	33,5
600 m fra høy start (min)	1.24	1.24,5	1.20,5	1.18,5	1.17
50/100 m sprunglauf (index)	17	18,5	20	21,5	23
10-steg (m)	27,5	29,5	31,0	32,5	34,0

Tabell 5: 400 m jenter – kvinner kontrolltestnormer på lang sikt (Dostal, 1991)

	15-16	17-18	19-20	21-22	> 22
Konk. res.
400 m	56,64	54,54	52,14	50,54	49,14
100 m	12,85	12,62	12,02	11,57	11,28
200 m	26,19	25,19	23,99	23,19	22,62
Generell tester
50 m fra høy start (s)	7,8	6,9	6,8	6,7	6,6
Kast med medisinball (m)	9	10	11	12	14
Lengde uten tilløp (cm)	230	240	250	260	270
Bevgl.test i ryggen (cm)	8	8	8	8
Armbøyninger (x)	55	65	70	75	70
Magetest 2 min (x)	70	75	80	85	90
12 min cooper (m)	2650	2900	3000	3100	3200
Spesielle tester
30 m flying (s)	3,53	3,49	3,27	3,14	3,02
60 m fra blokk (s)	8,05	7,96	7,66	7,44	7,18
150 m fra blokk (s)	19,4	19,0	18,1	17,4	16,8
300 m fra blokk (s)	40,7	39,1	37,4	36,1	34,8
2x300m fra h. start (P15`) (s) (gj.snitt)	42,9	42,1	40,5	39,0	37,8
600 m fra høy start (min)	1.39	1.36	1.32	1.29,5	1.26,5
50/100 m sprunglauf (index)	13,5	14,5	15	16	17
10-steg (m)	25	26,5	28	29	30

Biomekanisk analyse

Dostal (1997) tar opp følgende tekniske elementer i forbindelse med gjennomføringen av de enkelte 100 m-seksjonene:

0-100 m:

Finn en komfortabel startstilling, med en stegfrekvens i akselerasjonen som er lik den senere i løpet. Jevn og avspent løping tett til indre bane.

100-200 m:

Sørg for jevnt utløp fra svingen. Avslappet ”hjulbevegelse”. Avslappet i nakke, skuldre, hake, fingre og mimikkmusklene (”smil”!). Utpust er aksentruert og hyppig.

200-300 m:

Løp tett inntill indre bane, høyre fot litt innover. Gradvis input av viljestyrke (aldri plutselig!) fra omtrent midt i svingen. Aggresivt utnyttelse av sentrifugalkraften, også utnyttelse av muligheten til å påvirke konkurrenten psykologisk der svingensradius er minst.

300-400 m:

Teknikken skiller seg svært fra de andre seksjonene. Melkesyrenivået stiger, og beina må ha hjelp fra armene. Steglengde og stegfrekvens synker. Ved tydelig tap av frekvens bør utøveren prøve å øke den, mens ved tydelig tap av lengde bør utøveren prøve å ta lengre steg. Utøveren kan begynne å lene seg både forover og bakover. Dette bør også utøveren prøve å rette på.

Start fra blokker

I en start fra blokk har vi som mål å:

A skape størst mulig fart på kroppen ut av blokkene

B komme i en løpsposisjon som er gunstig for løpingen i akselerasjonsfasen

Hvordan skal vi skape stor fart?

Farten (v) ut av blokken er proporsjonal med kraften (F) vi klarer å utvikle i frasparket mot blokkene, og tiden (t) denne kraften virker over, og omvendt proporsjonal med massen (m).

v = F × t

m

Kraften sprinteren greier å skape mot blokka avhenger av styrken, musklenes kontraksjonshastighet, fibertypesammensetningens arbeisdstilling (lengde) og utøverens teknikk. Da utøveren skal akselerere egen kropp er den relative styrken interessant (Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988).

I fraskyvet ønsker vi å forflytte tyngdepunktet lengst mulig horisontalt per. tidsenhet. Undersøkelser har vist at sprintere utvikler mest kraft med vinkler mellom 90 og 120 grader i kneledd og 80 grader i hofteleddet.

Newtons andre lov sier at summen av kreftene som virker på oss må være størst mulig og virke i den retningen akselerasjonene er ønsket.

For at sprinteren ikke skal komme i ubalanse i starten må noe av krafta i fraskyvet rettes oppover for å balansere rotasjonsvirkningen av tyngdekraften. Men det er svært viktig at det meste av kraftene virker i horisontal retning.

Går kraften gjennom løperens tyngdepunkt, vil det totale rotasjonsmomentet være i balanse uansett hvor stort fall han har. Jo lenger fram tyngdepunktet er jo større er den horisontale delen av fraskyvet. I praksis vil det si at en sprinter som er sterk i kne-, og hofteleddstrekkere kan ha større fall i starten enn en svak sprinter (Enoksen, Tønnesen, 2000)

Akselerasjonsfasen

Denne fase varer fra løperen har starter skyvet mot den bakre blokka til topphastigheten er nådd (Enoksen, Tønnesen, 2000).

Å skape stor akselerasjon betyr i praksis at vi klarer å holde tyngdepunktet foran understøttelsesflatene og oppnå balanse i kroppens dreiemomenter. Det er den gjennomsnittlige kraften som er avgjørende.

Tyngdepunktet skal ha en jevn stigning de første stegene (Enoksen, Tønnesen, 2000).

En jevn akselerasjon er umulig, men vi kan redusere de bremsene fasene. I svevfasene er det ikke mulig å akselerere. Derfor må foten settes raskest mulig ned på underlaget igjen. Ved å sette foten ned med et aktivt fotisett vil noe av bremsingen i denne fasen unngås (Nytrø. Enoksen, Hetland, 1989)

Fasen med jevnhastighetsløping

Denne vare fra akselerasjonen er ferdig, til retardasjonen starter. Vi ønsker en flatest mulig tyngdepunktsbane.

En økning av hastigheten kan bare skje ved at balansen mellom akselerende retarderende impulser forrykkes slik at løperen får et overskudd av akslererende impulser (Alnes, Moss, Enoksen, 1990)

En full bevegelsessyklus omtales ofte som et dobbeltsteg med to bakkekontakter og to svevfaser. Hver bakkekontakt kan deles inn i bremse- og skyvefase. Vi får da følgende faseinndeling:

• Bremsefase 1
• Skyvefase 1
• Svevfase 1
• Bremsefase 2
• Skyvefase 2
• Svevfase 2

Fasene med bakkekontakt kan også deles inn i fremre og bakre støttefase, hvor delingen skjer i det utøverens tyngdepunkt passerer støtteflaten.

Fig. 1: En skjematisk fremstilling av fasene i en stegsyklus. Etter Alnes (1990)

Bremsefasen begynner fra foten tar bakken hvor horisontalkomponenten av reaksjonkraften fra bakken har retning mot løpsretningen til horisontalkomponenten av reaksjonkraften fra bakken har retning med løpsretningen. Det hevdes også at denne fasen er fra foten treffer bakken til tyngdepunkte passerer loddlinja fra støtteflaten. (Alnes, Moss, Enoksen, 1990)

Her er det om å gjøre å få en kortest mulig bremsefase, og det kan gjøres ved å:

· sette foten nærmest mulig under kroppens loddlinje,

· ha et aktivt trekk bakover i det foten møter bakken,

• hurtig fremføre bekkenet over fotisettet.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

Skyvfasen starter når horisontalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken har samme retning som løpsretningen, til foten forlater underlaget. Denne fasen er også definert som der tyngdepunktet passerer loddlinja fra støtteflaten til foten forlater bakken (Alnes. Moss. Enoksen, 1990)

Denne fasen kan gjøres mer effektiv ved at:

• kraften i beinas strekkmusklaturen økes uten at man går opp i kroppsvekt,
• man øker forspenning av musklene i bremsefasen , slik at musklene kan få tilført mer kraft og hastighet i den påfølgende muskelkontraksjonen,
• innsatsen fra svingmassen (svingbein og armer) øker. Når svingbevegelsene avtar, vil dette imidlertid gi standbeinet lettere betingelser for et hurtig fraskyv,
• arm- og skulderbevegelsene er avspente.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

I Svevfasen er utøveren i fritt svev. Denne fasens varighet er gitt ved tyngdepunktets vertikale utgangshastighet, samt eventuell høydeforskjell på tyngdepunktets nivå i ”sats” og ”landing” (Luftmotstanden må også taes i betraktning). Her er det viktig å legge til rette for en best mulig kroppsposisjon i landingen i forhold til tyngdepunktet (Enoksen, Tønnesen, 2000).

Det arbeidet en løper må utføre kan deles inn i følgende 3 deler:

• Arbeid mot tyngdekraften.
• Arbeide for å akselerere kroppsdeler relativt til kroppen.
• Arbeide for å akselerere kroppenstyngdepunkt horisontalt, inkludert luftmotstand

Krefter som virker på løperen:

• Vertikalt:

- tyngdekraften

- vertikalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken.

• Horisontalt

- luftmotstanden,

- horisontalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken.

Retardasjonsfasen

Når farten på en 400 m begynner å synke varierer nok fra utøver til utøver. For løpere som satser på en ”hard” åpning vil som oftest fartstapet begynne noe tidligere enn for de som har en roligere åpningsfart. Ut i fra statistikk fra finaler i internasjonale mesterskap er den 3. 100 m-seksjonen noe svakere en den 2. 100m-seksjonen (IAAF, 1988). Vi kan ut i fra dette anta at de fleste vil tape fart fra rundt 200 m.

Ifølge Dostal (1997) skal det gradvis komme en mer ”input” av vljestyrke fra midten av siste sving. På oppløpsiden må beina hjelpes av armene.

Hart (1995) sier at under den siste 100 m må man prøve å være avslappet samtidig som man kjemper mot trøttheten.

Okstad (1972) gjorde en undersøkelse der han sammenlignet løpsteknikken på siste del av 1. 100 m og siste del av 3. 100m på to av Norges beste 400 m-løpere på begynelsen av 1970-tallet; Gøte Lundblad og Per Rom. Han kunne se at steglenden gikk ned med hendholsvis 18 og 19 cm, og at tyngdepunktets vertikale forflytning også var større for begge løperen under den 3. 100m.

Start og løp i sving

Da over halvparten av et 400 m-løpet foregår i sving (de fleste baner har 110-120m lange svinger), er det viktig å ha en god svingteknikk. Her kommer sentrifugalkraften inn i tillegg til de andre ytre kreftene som motarbeider løperen.

Blokkene skal settes opp langt ut i banen, og litt skrått slik at du kan løpe de første fem - ti stegene rett fram. Når farten øker må man motarbeide draget utover ved å lene kroppen noe innover, senke indre arm, arbeide mer aktivt med den ytre og se litt inn i kurven (Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988).

Muskelarbeid i 400 m-løp

Fremdriftsmotoren er selvsagt strekkapparatet i beina. Viktige muskler er:

• Hofteleddstrekerne:

- m. glutaeus maximus,

- m. glutaeus minimus,

- m. biceps femoris,

- m. semitendinosus,

- m. semimembranosus.

• Knestekkerne:

- m. rectus femoris,

- m. vastus lateralis,

- m. vastus intermedius,

- m. vastus medialis.

• Ankelstrekkerne:

- m. soleus,

- m. gastrocnemius.

• Hofteledsbøyerene:

- m. iliopsoas,

- m. rectus femoris.

I startfasen er knestrekkerne mest aktive, men etterhvert som man kommer ut i løpet og kroppshellingen bli mindre overtar hofteleddsstrekkerne mer og mer som fremdriftsmotor. Knestrekkerene står nå mest for den vertikale krafttilførselen. Ankelstrekkernes bidrag er omtrent det samme hele veien. Hofteleddsbøyerne med hjelp av bukmusklene løfter beina.

Treningsprinnsipper og treningsøvelser

Da 400 m er en sånn ”midt-i-mellom”- øvelse er det mange ulike treningsregimer for denne øvelsen. Enkelte satser meste på å utvikle hurtigheten, mens andre satser mer på å utvikle utholdenheten. Jeg vil her se på en del typiske treningsformer for 400 m-løpere.

Teknikktrening

1. Drilløvelser der man legger vekt på å:

- unngå knekk i hofta,

- sette foten under kroppen,

- aktivt fotisett.

2. Stigingsløp
3. Tekniske starter
4. ”Flyt”-løp:

- Ikke bremse etter avsluttet distanse, men la farten ’ebbe ut’.

- Løp der man veksler mellom innsats og maksimal avslappning.

Start- og akselerasjonstrening

1. Tekniske starter fra blokk.
2. Starter fra blokk på skudd i felt.
3. Starter med motstand. F.eks. at man drar et bildekke etter seg.

Maksimal hurtighetstrening

1. Maksimale løp over 50-100m.
2. Løp med flying start, 30-60m.
3. Overhastighetsløp (med hjelp av f.eks. strikk, trinsesystem, nedoverbakke eller medvind)
4. Løp med motstand (f.eks. motvind og fallskjerm)

Anaerob utholdenhetstrening

1. Fosfattrening; mange korte løp, f.eks. 3 serier med 5x60 m med 2 min pause mellom løpene og 15 min pause mellom seriene.
2. Masimal glykotisk anaerob energifrigjøring: F.eks. 4x150 m med maksimal innsats med 10 min pause mellom løpene.
3. Toleranse av melkesyre:
1. 2 serier med 4x200 m med submaksimal innsats.1,5 min pause mellom løpene og 10 min pause mellom seriene.
2. 1x500 m + 1x400 m + 1x300 m med maksimal innsats i forhold til varigheten. Pauser på 20-30 min

Aerob trening

1. Kontinuerlig arbeid:
1. Rolig langkjør 30-60 min.
2. Hurtig langkjør 20-30 min.
2. Intervallarbeid:
1. Kort intervall, f.eks. 15x200 m med 30 sek pause.
2. Lang intervall, f.eks. 5x600 m med 1 min pause

Spensttrening

1. Vertikal:

- hopp over høye hekker,

- hurtig hopp over lave hekker.

2. Horisontal:

- hopp over hekker med lang avstand

- steg og hink med lengst mulig hopplengde

Styrketrening

1. Maksimal styrketrening: 3-5 serier med 3-5 reps på 85-90% av 1RM.

Øvelser: Knebøy (dype og 90°)

Benkpress

2. Eksplosiv styrke: 3-5 serier med 3-10 reps på 10-70% av 1RM

Øvelser: Hopp med vekter

Frivending

Rykk

Kneopptrekk

Hofteløft

3. Utholdende styrke:
1. 2-4 serier med 15-30 reps på 40-60% av 1RM
2. Sirkeltrening. f.eks. 2 runder med 8 øvelser med 40 sek arbeid og 20 sek hvile, og 2 min seriepause.

Bevegelighetstrening

1. Statisk bevegelighetstrening:

1. Vedlikehold av bevegelighet: statisk tøying, 1-2 reps med 10-20 sek. holdetid
2. Øke bevegeligheten: 1-3 reps med 30 sek. holdetid.

2. Dynamisk: Raske rytmiske bevegelser uten at ytterstillingen holdes.

Trening av viljestyrke

1. Løp mange 400 m-konkurranser.
2. Konkurranser med handikap.
3. Trening for fullføring av løp: løp 402 m.
4. Spesifikk utholdenhetstrening.
5. Imiter konkurransesituasjonen.
6. Visualisering av 400 m-løpet.

Trening og restitusjon

Når man trener brytes kroppen ned, og for at vi skal ha noe utbytte av treningen må kroppen også bygges seg opp igjen. Når vi trener mye og ofte får kroppen dårligere tid til å bygge seg opp på, og da er det viktig at vi "hjelper den". Dette kan gjøres ved riktig oppvarming, nedjogging, bevegelighetstrening, restitusjonstrening og kosthold. Resultatet blir økt kapasitet, mindre sjanse for å få skader og mindre sjanse for å bli overtrent.

Nedjogging er viktig for å:

- fjerner avfallsstoffer fra musklene
- opprettholder varmen i muskulaturen
Skift til tørt og varmt tøy etter nedjogging, og forsøk å holde varmen til etter uttøyningen. Musklene restitueres mye bedre når de er varme.
God nedjogging sikrer kortere restitusjonstid etter trening.

Nedjogging bør utføres på følgende måte
- varighet i 10-20minutter
- lettjogg

Restitusjonstrening er trening med det formål å restituere (gjennoppbygge) kroppen.
- bør gjennomføres i konkurranseperioder med stor belastning
- bør gjennomføres i perioder med mye trening eller etter perioder med mye trening

En restitusjonsøkt kan/bør utføres på følgende måter:
- lett jogg i 30-45 minutter, etterfulgt av 15 minutter bevegelighetstrening
- andre bevegelsesformer kan være vel så bra. Særlig gjelder det svømming og sykling som har runde bevegelser, og dermed gir mindre belastning.

Treningsform/ Intesitet	Type energi-omsetning	Belastning	Fortløpende restitusjon	”Straks” restitusjon (Svært ufullstendig)	90-95% restitusjon	Fullstendig restitusjon	Normal varighet av over- og superkompensasjonsfasen
Utholdenhetstrening: Svært lav intensitet	Aerob	Svært liten	Ja. Ved ikke for lang varighet
Utholdenhetstrening: Lav intensitet	Aerob	Liten	Ja. Ved kort varighet	Kort tid	Noen timer	1/4-1 1/2 døgn	Noen timer til et par døgn
Utholdenhetstrening: Moderat intensitet	Aerob	Middels stor	Nei	Kort tid	1/4-1/2 døgn	½- 2 døgn	1-3 (-4) døgn
Utholdenhetstrening: Høy intensitet	Aerob	Stor	Nei	1-2 timer	Ca. ½ døgn	1-3 døgn	2-4 (-6) døgn
Utholdenhetstrening: Svært høy intensitet	Aerob - anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2 timer	½- 1 døgn	2-4 døgn	3-6 (-10) døgn
Utholdenhetstrening: Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2 timer	¾-1 ½ døgn	2-4 (5) døgn	3-6 (-10) døgn
Stryrketrening Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2-3 timer	¾-1 ½ døgn	2-4 døgn	3-6 (-10) døgn
Hurtighetstrening Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Ja. Ved lange nok pauser		½-1 døgn	2-3 døgn	3-6(-10) døgn

Tabell 6: Normal restitusjonstid og varighet av over- og superkompensasjonsfasen for godt trente utøvere etter ei treningsøkt med middels lang varighet (Gjerset, 1992)

Treningsplanlegging

Langsiktig plan for sprintere

1 Grunnleggende treningsfase, 11-14 år

Allsidig trening innenfor flere idretter

2 Forberedene spesialiseringsfase, 15-16 år

Her bør man starte med spesifikk sprintrening kombinert med hekkløp, hopp og kast.

3 Spesialiseringsfasen, 17-18 år

Spesialtrening mot sprintøvelsene. Hurtighetsutviklingen må stå i sentrum.

4 Elitetreningsfasen, 18-? år

I følge forskning tar det 6-10 år med trening for å oppnå topprestasjoner i sprintløp.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

Årsplan (makrosyklus)

Det brukes både enkelt- og dobbeltperiodisering for 400 m-løpere. Ønsker man å satse på innendørsessongen er et dobbeltperiodisert opplegg med to formtopper mest vanlig.

Eksempel på enkeltperiodisering:

• Oppbyggingsperiode (uke 41-2)
• Ressursperiode 1 (uke 3-13)
• Konkurranseforberedende periode (uke 14-20)
• Konkurranseperiode (uke 21-26)
• Ressursperiode 2 (uke 27-31)
• Konkurranseperiode (uke 32-40)

(NFIF, faglig linje, nivå 2)

Eksempel på dobbeltperiodisering:

• Forberedelsesperiode 1 (15.09-30.10)
• Forberedelsesperiode 2 (01.11-31.12)
• Spesialtreningsperiode 1 (01.01-31.01)
• Konkurranseperiode 1 (01.02-14.03)
• Forberedelsesperiode 3 (15.03-31.04)
• Spesialtreningsperiode 2 (01.05-15.06)
• Konkurranseperiode 2 (15.06-31.08)

(Enoksen, 2002)

I forberedelsesfasen er den primære målsetningen å bygge opp et solid grunnlag for å videreutvikle de to viktigste kvalitetene; spesifikk utholdenhet og hastighet-utholdenhet.

Hovedmålsettningen i spesial-og konkurranseperioden er å oppnå et høyest mulig nivå på følgende to komplekse evner; spesifikk utholdenhet og hastighetsreseven som omfatter hastighetsuholdenhet og maksimal hastighet, samt akselerasjon og reaksjonshastighet. (Dostal, 1997)

Mezosykluser

Det er vanlig å ha mezosykluser på 3-4 ukers varighet. Rytmiseringen er ofte 2 uker med stigende belastning og en med lett belastning (2:1), eller 3 uker stigende belastning og en med lett belastning (3:1). Mot slutten av den lette uka er det vanlig med tester.

I konkurranseperioden er ukesrytmiseringen avhengig av konkurransene. Enoksen og Tønnesen (2000) anbefaler følgende opplegg før viktige løp:

• en uke med svært høy belastning (stor treningsmengde og noe utholdenhet),
• en uke med middels belastning (gradvis nedtrapping av mengden mens intensiteten øker),
• en uke med moderat belastning (intensiteten prioriteres, og siste økt med maksimal belastning bør gjennomføres 8-10 dager før den viktige konkurransen),
• en uke med lett belastning (teknisk løping, hvile og overskudd)

Uker med konkurranse i helgen får ofte en spesiell struktur. Det er vanlig med hvile to dager før konkurransedagen, og kun oppvarming eller lett trening dagen før konkurransen (Dostal, 1997).

Ukentlige mikrosykluser

Det er vanlig med daglig trening, med en hviledag. I konkurranseperioden er det det ofte flere hviledager. To treningsøkter pr. dag er ikke uvanlig. Belastnigen veksler mellom ukedagene, med en eller to topper. F.eks. i denne rekkefølgen på dagene: teknikk, hurtighet, utholdende hurtighet, stryke, løpsutholdenhet, aerob utholdenhet (Dostal, 1997).

En treningsøkt

En treningsøkt følger den tradisjonelle modellen med tre deler: innledningfase, hoveddel og en avslutning. Innledningen består av tre deler: selve oppvarmingen, holdningsgymnastikk og spesifikke øvelser.

Oppbygingen av en hoveddelen kan se slik ut: teknikk, hurtighet, styrke, utholdenhet.

”Nedvarmingen”, varer i 5-10 min og innholder kan innholde jogging, avspennig og gange) (Dostal, 1997).

Presentasjon av de ulike treningsmodellene

Den tjekkiske modellen

Emil Dostal har blant annet doktorgrad i idrett fra Tjekkoslovakia. Han var forbundstrener i sprint i Norge fra 1986 til 1988. Fra 1989 til 1992 var han i Lambertseter hvor han bl.a. trente Rooth-brødrene, Lena Sollie og Gaute Gundersen. Jeg hadde Emil som trener da jeg var i Lambertseter fra 1990-1992. Som trener for tjekkiske 400 m-løpere hadde han K. Kolars (45,77 i 1978) som sin beste utøver. Vinteren 1998 døde Emil 70 år gammel av kreft.

Teknikktrening

Løpsteknikken var i fokus hele tiden. Selv ved jogging ønsket Emil et lett og hurtig steg. Avspent løping ble hele tiden vektlagt. Etter avsluttet distanse skulle ikke løperen bremse, men la farten ”ebbe” ut. Han sammenlignet det med en bil som har skiftet gir, men likevel fortsetter i samme hastighet

Øvelser for avspent løping:

• Vekselsprint med myke overganger mellom akselerasjon og deakselerasjon.
• Etter maksimal akselerasjon (ofte 30 m), løper utøveren en angitt distanse på tid i maksimalt tempo, men med minimal anstrengelse. F.eks. 30 + 30 m, 30 + 60 m.
• En strekning deles opp i tre, der den miderste løpes med minimal anstrengelse og med maksimal konsentrasjon på teknikk. Tempoet opprettholdes. F.eks. 90 m à 30 m, 120 m à 40 m, 150 m à 50 m.
• Under løp med maksimal innsats slapper utøveren helt av i noen sekunder/skritt. Øynene lukkes et sekund eller to, fingrene ristes løs. Når og hvor dette gjøres kan enten være merket på banene eller på signal fra trener.
• Løperen skifter mellom viljebestemt deltakelse på korte strekker med regelmessige mellomrom, enten ved merker på banene eller på signal fra trener.

Under de fleste treningene var drilløvelser en del av oppvarmingen. De mest brukte øvelsene var: tripplings, oppspark bak, høye kneløft, vristhopp fra bein til bein og høye kneløft med pendel. Disse øvelsene ble også gjort i basseng.

Felles treningsprogram Lambertseter IF sesongen 1991/92

(Alle tidene i disse programmene er for 48-49 sek.-løpere.)

Dag	MC 1 (14.10-10.10.91)	MC 2 (11.11-08.12.91)	MC 3 (09.12.91-05.01.92)	MC 4 (06.01-02.02.92)
Man	- Basket, Gym, Avslappning	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltrening - 3-5x500m (1.20-25 sek)	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - (300)-400-500//500-400-(300m)	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 400-500//500-400m - Jogg
Tir	- Jogg, gym, drill, dfb, spenst, - 3-5x500m (1.20-25 sek) - Vekter	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - Aks. Fra ulike posisjoner - spenst (lang+trapper) - 3-6x150m (vekseløp) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - Aks. Fra ulike posisjonerx5-10 - spenst (lang+trapper) - 3-5x300m (vekselløp) (41-43 sek) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - starter tekn.x5 - 3-5x30-60m på skudd - 30m flyingsx2-4 - spenst (lang+trapper) - 2-3x300m (75%-95%-75%) - avslapping
Ons	- Gym, - Frekvensdrill, - bakoverløp, - spenst, - medisinball, - basket, - avslappning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning
Tor	- Jogg, gym, drill, dfb, spenst, - 4-8x200m (30 sek) - Vekter	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x(veksell.) - starter tekniske - spenst (kort+hekker) - 2-4x200-300m - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x(veksell.) - starter tekniskex3-8 - spenst (kort+hekker) - 3-6x30m flying(+150m decasarasjon) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - starter tekn.x5 - 3-5x30-60m på skudd - 30m flyingsx2-4 - spenst (lang+trapper) - 2-3x200m ”flyt” - avslapping
Fre	- Jogg, gym, -diagonaler - Sirkeltrening - Diagonaler - Bassenget: - Drill, - Løping, - svømming	- Jogg, gym, - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-6 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-6 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.	- Jogg, gym, - Diagonaler(jogg på kortsidene)x6-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x6-8 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.	- Jogg, gym, drag, spenst - Diagonaler(jogg på kortsidene) x4-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene) x4-8 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.
Lør	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-6x80-150m bakkeløp - Rolig: 3-5x3min	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-8x120-150m bakkeløp - Rolig: 3-5x3min	- Jogg, gym, drill, spenst - 6-10x120-150m bakkeløp - Rolig: 15min	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-6x120m bakkeløp - Rolig: 3x90 sek
Søn	Aerob utholdenhet	Hvile el. Aerob trening	Hvile	Hvile eller lett trening.

	MC 5 (03.02-01.03.92)	MC 6 (02.03-29.03.92)	MC 7 (30.03-26.04.92)	MC 8 (27.04-24.05.92)
Man	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 2x400-2x500-2x400m - Jogg	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 2x400-2x500-2x400m (annen hver fortere) - Jogg	(Event. Formiddag: oppvarming) - Jogg, gym, drill(15 min), drag (vekslløp) - spenst - starterx6-12 - flyingx3-6 (frekv., steglengde, flyt) - 3x2x200m (1. flyt, 2. submaks.) (25/23 sek) - Jogg, avslapping	- Jogg, gym, drill, dfb - starter på skudd 2x30, 2x40, 2x60m - flyingx3-6x30-60m - 3x2x120-150m (vekselløp) - spenst (på gresset) - Jogg, avslapping (Event. 2. økt: vekter)
Tir	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), drag3-5x - Akselerasjonerx5-12 - 30m flyingsx2-6 - spenst (trapper) - 2x150-2x300-2x150 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), dragx4- 6 - Akselerasjonerx6-12 - 30m flyingsx3-6 - spenst (trapper) - 2x150-2x300-2x150 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym(15 min), drill, dfb x3-5 - stafettvekslinger - spenst - 3x2x300m (annen hver fortere) (42/38 sek) - Jogg, avslapping	- Jogg, gym, drill, dfb - stafettvekslinger - 5x200m (raskere for hvert løp) - Jogg, avslapping ( Event. 2. økt: vekter)
Ons	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring,