400 M

En sammenligning av tre treningsmodeller

Mellomfagsoppgave, fordypning friidrett

av

Bjørn Johansen, Oslo våren 2003

Sammendrag

Med hovedvekt på et litteraturstudie og en arbeidskravsanalyse for 400 m-løpere har jeg vurdert tre treningsmodeller for 400 m-trening. Med utganspunkt i tre utvalgte treneres beskrivelser av modellene sammenholdes disse med arbeidskravsanalysen. I tillegg gjøres en vurdering av hver modells fordeler og ulemper, likheter og ulikheter. Litteratur til analysen av arbeiskravene er basert på fagstoff fra tidligere mellomfagsoppgaver på NIH, norske og amerikanske bøker, samt artikler om friidrettstrening. I tillegg har jeg benyttet meg av ”Idrettens treningslære” (Gjerset, 1992).

Ved en sammenligning av de ulike modellene har jeg kommet fram til at den norske og tjekkiske modellen har maksimal hurtighetstrening på programmet hele året. Den amerikanske og den tjekkiske modellen har relativt intensiv anaerob utholdenhetstrening på progarmmet 5 til 6 ganger i uka i lange perioder. Alle modellene har relativt mye aerob utholdenhetstrening.

Den tjekkiske og amerikanske modellen har et enkeltperiodeisert årsopplegg, mens den norske har et dobbeltperiodisert opplegg. Den norske og den tjekkiske modellen har store belastningsvariasjoner mellom mezosykluser, uker og dager.

Konklusjon:

Den norske treningsmodellen tilfredstiller best de spesifikke kraven som må til for å forbedre de viktigste kvalitetene for en 400 m-løper. Den har:

• maksimal hurtighetstrening på programmet gjennom hele året og trenes i relativt utvilt tilstand
• intensiv anaerob utholdenhetstrening hele året, men med en gunstig mengde i forhold til den lange restitusjontiden denne treningsformen trenger
• relativt mye aerob trening hele året
• et dobbeltperiodisert opplegg
• stor variasjon mellom mezosyklusene, ukene og øktene

Forord

Sprinttrening, og da spesielt 400 m-trening, har alltid intressert meg. Arbeidet med denne oppgaven har til tider vært krevende, men svært intressant.

Jeg må takke Eystein Enoksen for all hjelp. Han stilte til og med kontoret sitt til disposisjon.

Oslo, mai 2003

Bjørn Johansen

Innhold

Sammendrag s. 3

Forord s. 4

Innhold s. 5

Innledning s. 9

Problemstilling s. 10

Metode s. 11

Arbeidskrav s. 12

Antropometri s. 13

Teknikk s.14

Taktikk s. 14

Reaksjonsevne s. 15

Akselerasjon s.15

Maksimal løpshurtighet s.16

Utholdenhet s.16

Maksimal muskelstyrke s. 18

Utholden muskelstyrke s. 19

Spenst s. 19

Psykiske faktorer s. 20

Bevegelighet s. 20

Fysiske arbeidskrav 400 m s. 21

Biomekanisk analyse s. 23

Start fra blokker s. 23

Akselersjonsfasen s. 24

Fasen med jevnhastighetsløping s. 25

Retarasjonsfasen s. 28

Start og løp i sving s. 28

Muskelarbeid i 400 m-løp s. 29

Treningsprinsipper og treningsøvelser s. 30

Teknikktrening s. 30

Start- og akselerasjonstrening s. 30

Maksimal hurtighetstrening s. 30

Anaerob utholdenhetstrening s. 31

Aerob trening s. 31

Spensttrening s. 31

Styrketrening s. 32

Bevegelighetstrening s. 32

Trening av viljestyrke s. 32

Trening og restitusjon s. 33

Treningsplanlegging s. 35

Langsiktig plan for sprintere s. 35

Årsplan (makrosyklus) s. 35

Mezosykluser s. 36

Ukentlige mikrosykluser s. 37

En treningsøkt s. 37

Presentasjon av de ulike treningsmodellene s. 38

Den tjekkiske modellen s. 38

Teknikktrening s. 38

Felles treningsprogram for Lambertseter IF 1991/92 s. 39

Eksempel på trening i en nidagersperiode mellom to konkurranser s. 41

Start- og akselersjonstrening s. 42

Maksimal hurtighetstrening s. 42

Anaerob utholdenhetstrening s. 44

Aerob utholdenhetstrening s. 45

Spenst s. 46

Styrketrening s. 46

Bevegelighetstrening s. 48

Trening av viljestyrke s. 49

Treningsplanlegging s. 49

Langsiktig plan s. 49

Årsplan (makrosyklus) s. 49

Mezosykluser s. 50

Ukentlige mikrosykluser s. 50

En treningsøkt s. 51

Den amerikanske modellen s. 52

Teknikktrening s. 52

Start- og akselerasjonstrening s. 52

Maksimal hurtighetstrening s. 52

Eksempel på treningsprogrammer for alle nivåer 400 m-løpere s. 53

Anaerob utholdenhetstrening s. 54

Aerob utholdenhetstrening s. 55

Spenst s. 55

Styrketrening s. 55

Bevegelighetstrening s. 56

Trening av viljestyrke s. 56

Treningsplanlegging s. 56

Langsiktig plan s. 56

Årsplan (makrosyklus) s. 56

Mezosykluser s. 56

Ukentlige mikrosykluser s. 56

En treningsøkt s. 57

Den norske modellen s. 58

Teknikktrening s. 58

Start- og akselerasjonstrening s. 58

Treningsprogram Randi Nymoen 1997/98 s. 59

Maksimal hurtighetstrening s. 61

Anaerob utholdenhetstrening s. 61

Aerob utholdenhetstrening s. 61

Spenst s. 62

Styrketrening s. 62

Bevegelighetstrening s. 63

Trening av viljestyrke s. 63

Treningsplanlegging s. 63

Langsiktig plan s. 63

Årsplan (makrosyklus) s. 63

Mezosykluser s. 64

Ukentlige mikrosykluser s. 64

En treningsøkt s. 65

Diskusjon s. 66

Teknikktrening s. 66

Start- og akselerasjonstrening s. 66

Maksimal hurtighetstrening s. 67

Anaerob utholdenhetstrening s. 67

Aerob utholdenhetstrening s. 68

Spenst s. 68

Styrketrening s. 68

Bevegelighetstrening s. 69

Trening av viljestyrke s. 70

Treningsplanlegging s. 70

Langsiktig plan s. 70

Årsplan (makrosyklus) s. 70

Mezosykluser s. 71

Ukentlige mikrosykluser s. 71

En treningsøkt s. 72

Konklusjon s. 73

Litteraturliste s. 75

Innledning

Det diskuteres ofte hva som er gode treningsmetoder for 400 m. Selv startet jeg med friidrett i 12-årsalderen og fant fort ut at de korte løpene, og da spesielt 400 m, passet meg bra. Jeg løp denne distansen fra jeg var 16 til jeg var 25 år, og har vært borte i flere trenere og treningsmodeller. De siste årene har jeg vært trener for ungdommer i alderen 15 til 18 år.

Siden jeg startet med 400 m-løping har jeg også lest mye treningslitteratur om øvelsen.

Det har oppstått flere treningsmodeller innen 400 m-trening. Disse identifiseres ofte på bakgrunn av ulike filosofier rundt intensitet og mengde. I denne oppgaven vil jeg belyse noen av disse modellene, og da særlig sett i lys av at Norge aldri har hatt gode 400 m-løpere som har hevdet seg internasjonalt. Hva er årsaken til dette? Er de norske treningsmetodene for dårlige?

Problemstilling

Jeg har valgt å gjøre en sammenligning av tre ulike treningsmodeller for 400 m. Disse vil jeg diskutere mot en analyse av arbeidskrav basert på utvalgt litteratur.

For å belyse hva som er effektiv trening for 400 m, vil en analyse av arbeidskrav og løpsteknikk, samt en oppsummering av generelle treningsprinsipper, gi et bedre grunnlag for å vurdere treningsmodellene.

Metode

Denne oppgaven er først og fremst basert på tilgjengelig litteratur om 400 m-løping. Jeg har opp gjennom årene samlet en god del litteratur om temaet.

Etter egen vurdering, og etter samtale med Eystein Enoksen, bestemte jeg meg for å gjøre en analyse av ulike treningsmodeller for 400 m. For å fremskaffe mer informasjon som kan belyse temaet, har jeg satt meg inni relevant litteratur og benyttet fagstoff fra fordypningsfaget.

Fra min tid i Lambertseter IF, kjenner jeg godt til den tjekkiske sprinttreneren Emil Dostal. Han representerer etter min mening den tjekkiske modellen og vil derfor bli benyttet i dette studiet. Når det gjelder litteratur til denne modellen har jeg valgt å bruke en artikkel som belyser Emil Dostals treningsfilosofi for 400 m (jfr. Friidrettens trenerforenings, fagnytt nr. 3, 1997), samt treningsprogrammer fra sesongen 1991/92 og egne erfaringer med Emil som trener.

Når det gjelder litteratur til den amerikanske modellen, har jeg tatt utgangspunkt i en artikkel om 400 m-trening av Clyde Hart (Jfr. ”Sprint & relays; Contemporary Theory, Technique and Training” fra 1995 ( Jess Jarver (red.)). Hart har vært trener for flere internasjonalt gode 400 m-løpere, med verdensrekordholder Michael Johnson som den mest kjente av dem. Etter å ha studert flere treningsprogrammer til gode amerikanske utøvere, antar at jeg at dette representerer den amerikanske modellen.

Den norske modellen er hentet fra Eystein Enokens forelesninger om treningsopplegget for Randi Nymoen for sesongen 1997/98 og”friidrett, fordypningsbok, studieretning for idrettsfag” (Enoksen, Tønnesen, 2000). Enoksen har vært landslagstrener og trener for mange av de beste 400 m-løperne i Norge.

Videre måtte jeg finne litteratur som omhandlet arbeidskrav, løpsteknikk og treningsprinsipper for 400 m-trening. Jeg valgte å bruke fagstoff fra tidligere mellomfagsoppgaver på NIH, norske og amerikanske bøker, samt artikler om friidrettstrening. I tillegg har jeg benyttet meg av ”Idrettens treningslære” (Gjerset, 1992).

Arbeidskrav

På 400 m er den maksimale hurtigheten en viktig begrensende faktor. Derfor må mye av treningen rette seg mot utviklingen av maksimal hurtighet. Ingen er i stand til å løpe 400 m raskere en 2x200 m, og man må regne med en ganske betydelig tidforskjell.. Ser vi nærmere på hastighetsutviklingen på de ulike100 m-seksjonene for en 400 meterløper på internasjonalt nivå, vil alltid den 2. 100 m være den raskeste. Men siden den 2. 100 m er med flying start kan godt den største farta på en 400 m være på den siste delen av den første 100 m-seksjonen.

De fleste mannlige 400 m-løpere som når finaler i VM eller OL har personlige rekorder godt under 21 sekunder på 200m (Smith, 1989). Ser vi på passeringstidene på 200m for de beste mannlige løperne under OL i Seoul i 1988 ligger de rundt 21,50. Dersom vi antar at deres personlige rekorder ligger omtrent på 20,50, er dette ca. 1 sekund bak deres personlig bestenotering halveis i løpet.

Tabell 1 viser at forkjellen på tidene i den andre og tredje 100 m-seksjonen ikke er så store, men fra den 3. til den 4. 100 m-seksjonen går de fleste tidene opp med over et sekund. Dette tyder på at en betydelig tretthet inntrer etter ca. 300 m. Det er derfor grunn til å anta at et 400 m-løp setter store krav til den anaerobe utholdenheten.

400 m er en oksygenunderskudd-øvelse. Dette betyr at det er for lite oksygen til stede for å danne adenosine-tri-fosfat (ATP) enn det som trengs. Energien som brukes under en 400 m kommer hovedsaklig fra spalting av høyenergifosfatet creatinfosfat (CP), og fra spalting av glykogen til melkesyre (Gjerset, 1992).

Tabell 1: Statistikk fra 400 m under OL i Seoul i 1988. (Arnold, 1989)

Menn

Utøvert	1. 100m	2. 100m	3. 100m	4. 100m	Sluttid
Lewis S.	11,26	10,15	10,72	11,74	43,87
Reynolds	11,29	10,39	10,90	11,35	43,93
Everett	11,03	10,34	10,81	11,91	44,09
Clark	11,22	10,39	10,94	12,00	44,55

Kvinner

Utøvert	1. 100m	2. 100m	3. 100m	4. 100m	Sluttid
Brysgina	11,94	11,47	12,06	13,18	48,65
Mueller	12,33	11,77	12,24	13,11	49,45
Nazarova	12,15	11,44	12,19	14,14	49,90
Brisco	11,71	11,23	12,53	14,69	50,16

Antropometri

Sammenligner vi 400 m-løpere og kortsprintere i verdensklasse, er 400 m-løpere i gjennomsnitt noe høyere (Enoksen og Tønnesen, 2000)

Ifølge Dostal (1997) er historiens 10 beste mannlige 400 m-løpere 184,5 cm (SD±5,1) og kvinnelige 170,2 cm (SD±4,4). Dostal mener at å være høyreist er en fordel, men ikke en avgjørende faktor, mens forholdet mellom lengden på overkropp og lengden på de nedre ekstremitetene (fordel sistnevnte) er av en viss betydning. Også forholdet mellom lår og fremsiden av leggen (fordel sistnevnte) er av betydning. Da får vi det han kaller den såkalte ”gresshoppertype”. Han konkluderer med at en kroppshøyde på mellom 180-185 cm for menn og 170-175 cm for kvinner er ønskelig.

400 m-løpere bør ikke være for tunge, og en metode for å sjekke utøverenes vekt i forhold til kroppshøyden er å bruke Quetles indeks: dvs. antall gram kroppsvekt delt på antall cm kroppshøyde. Ifølge Dostal har historiens 10 beste mannlige 400 m-løpere en indeks på 416 g (SD±24), og kvinnene ligger på 360 g (SD±25). Han mener at optimale verdier for Quetles indeks er på 400-420 g for menn og 350-370 g for kvinner.

Teknikk

Løpsteknikken for 400 m skiller seg ikke vesentlig fra løpsteknikken for 100 og 200 m. Men i og med at 400 m setter relativt store krav til anaerob utholdenhet er det viktig å løpe økonomisk og ikke så aggresivt som på kortsprint. Vi har jo sett mange eksempler på løpere som har gått for hardt ut og ledet på 300 m, men som har blitt sistemann i mål. En krampaktig løpsstil vil aktivisere antagonistene, eller unødvendige muskler, og dermed blir det flere muskler som produserer avfallstoffer og hindrer en effektiv bevegelse.

Karateristiske trekk for en god sprinteknikk:

- Lite stem, og aktivt i fotisettet.

- Kraftig trekkbevegelse – ikke hurtig fraskyvbevegelse.

- Bruke hofteleddstrekkere aktivt.

- Hold hofta og tyngdepunkt høyt i fremre støttefase, og en lite senkning av tyngdepunkte i avbøynings- og strekningsfasen.

- En flat og hurtig tilbakelagt bane for tyngdepunkt.

(Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988)

Taktikk

I og med at man ikke løper med maksimal innsats hele veien som på 100 m og til dels 200 m kan man snakke om en viss taktikk. Men da man løper i delte baner under hele løpet er det ikke snakk om taktiske disposisjoner som i mellom,- og langdistanse. Derfor vil det som regel være snakk om å gjennomføre distansen optimalt, med optimalt bruk av sitt potensiale. (For innendørsløping og stafett må man imidlertid ta andre hensyn)

Den optimale 200 m-passeringen må man kjenne til. For å finne den må man ta hensyn til løperens personlig rekord på 200 m, hvilken type du er (sprinter-, eller utholdenhetstype) og ved å prøve og feile. Ifølge Dostal (1997) skal man legge til 1 sek til løperens bestenotering på 200 m, og legge til 0,2 sek for sprintertypen, og trekke fra 0,2 for utholdenhetstypen. Hart (1995) mener også at 1 sek. mellom beste tid på 200 m og passering 200 m er optimalt for gode 400 m-løpere. Men for uerfarene bør det være en differanse på 2 sek.

I løpete andre halvdel regner Dostal med et gjennomsnittlig tidstap på 2 sek. (1 sek. for utholdenhetstypen og 3 sek. for sprintertypen). Arnold (1990) sier at forskjellen mellom første og andre 200 m bør ligge mellom 1,5 til 2,5 sek. Den gjennomsnittlige forskjellen mellom første og andre halvdel på 400 m for de 16 finalistene under OL i Seoul (1988) var 1,27 sek for herrer og 2,74 sek. for kvinner. Ser vi på historiens raskeste 400 m-løp, verdensrekordløpet til Michael Johnson stemmer ikke disse beregningene særlig godt. Hans personlige rekord på 200 m var 19,32 og han passerte første 200 m på 21,22. Altså nesten 2 sek. forskjell. Med en sluttid på 43,18 gikk siste 200 m på 21,96, som bare er 0,74 sek. saktere enn første 200 m. Spørsmålet kan jo bli om han kunne fått en bedre tid med et annet løpsopplegg, eller om dette opplegget passet best for den raske løpstypen han var.

Dostal har også en måte for å beregne farta i de ulike 100 m-seksjonene: Del den planlagt tid på 4. Denne gjennomsnittstiden passer for første og tredje 100 m. Den andre 100 m løpes 1 sek. raskere enn gjennomsnitte, mens den siste 100 m løpes 1 sek. saktere enn gjennomsnitte.

Eks.: Planlagt sluttid er 48,0. (Mer eksakte tall i parantes)

0-100 m: 12,0 (11,9)

100-200 m: 11,0 (10,8)

200-300 m: 12,0 (12,0)

300-400 m: 13,0 (13,3)

Reaksjonevne

På 60 m og 100 m er reaksjonstiden ofte svært avgjørende da plasseringene ofte blir avgjort med få hundredelers marginal, mens på en 400 m er avstanden mellom løperne mye større, og reaksjonstiden er bare en brøkdel av den tiden løpet tar. På 100 m under OL i Munchen (1972) reagerte løperne gjennomsnittlig på 0,16-0,18 sek (Joch, 1990). Undersøkelser har vist at reaksjonstiden på 400 m er betraktelig lenger enn på 100 m (Myrvold og Willumsen, 1983). Årsaken er sannsynligvis at løperne ikke er så aggresivt innstilt som man er før en 100 m.

Akselerasjon

Denne fasen er den meste energikrevende og må gjøres mest mulig økonomisk. Derfor kan ikke 400 m-løperen gå maksimalt ut slik som en kortsprinter. Denne fasen er bare en liten prosentdel av hele løpet og dermed ikke avgjørene for sluttresultatet.

I følge Enoksen og Tønnesen (2000) er det stor sammenheng mellom tresteg uten tilløp og

30 m sprint fra blokker.

Maksimal løpshurtighet

Selv om man ikke når opp i maksimal fart på en 400 m er det denne faktoren som vil begrense prestasjonene mest. Løpere med stor maksimal hurtighet kan ha en større utgangshastighet. Verdensrekordholderne på 400 m for både kvinner og menn (Marita Koch på 47,60 og Michael Johnson på 43,18) har begge hatt eller har verdensrekordene på 200 m. (Koch på 21,71 fram til 1988, og Johnson som fremdeles har rekorden på 19,32).

Den maksimale løpshurtigheten viser seg i stor grad å være avhengig av medfødte nevromuskulær kvaliteter (Enoksen, Tønnesen, 2000). For å teste maksimal løpshurtighet brukes ofte et løp over 30 m med 30 m flying start.

Utholdenhet

Defenisjon på utholdenhet: ”organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” (Gjerset, 1992). Det skilles som regel mellom to typer utholdenhet; aerob og anaerob. Ved aerobt arbeid er det tilstrekkelig tilførsel av oksygen, mens ved anaerobt arbeid er det ikke nok oksygen til at muskelfibrene kan framskaffe energi ved aerobe prosseser.

Ved aerobt arbeid skjer energifrigjøringen ved at glykogen brytes ned med tilstrekkelig oksygen til stede.

Den anaerobe energifrigjøringen kan vi dele i to systemer:

• Spalting av høyenergifosfater: ATP og CP (alaktatiske)
• Nedbryting av glykogen til melkesyere (laktatiske).

Tabell 2: Viser prosentvis bidrag fra det aerobe og anaerobe energisystem under forskjellige løpsdistanser dersom intensiteten er maksimal i forhold til varigheten (Gjerset, 1992).

Løpsøvelser	Varighet (min/sek)	% anaerobe prosesser	% aerobe prosesser
100 meter	0.10 minutter	88-90%	10-12%
200 meter	0.20 minutter	80-85%	15-20%
400 meter	0.45 minutter	70-75%	25-30%
800 meter	1.45 minutter	45-55%	45-55%
1 500 meter	3.35 minutter	30-35%	65-70%
3 000 meter	7.45 minutter	20-25%	75-80%
5 000 meter	13.20 minutter	10-15%	85-90%
10 000 meter	28.00 minutter	5-10%	90-95%
Maraton (42 195m)	135.00 minutter	1-2%	98-99%

Ved spalting av ATP og CP dannes det ikke melkesyre, men musklaturens lager av ATP og CP brukes opp i løpet av 5-15 sek (Gjerset, 1992). Om disse lagrene kan økes strides det noe om. Gjerset (1992), sier at anaerob trening kan øke lagrene, mens Andersson (1992) mener disse lagrene ikke øker nevneverdig med mye hard trening. Etter at ATP-CP lagrene er brukt opp, må energien skaffes ved nedbryting av glykogen. Under en 400 m er intensiteten så høy at det ikke er nok oksygen til stede, og det dannes melkesyre. I følge Gjerset (1992) kommer 70-75% av energien under en 400 m fra anaerobe prosseser. Da lagrene av ATP og CP bare varer i 5-15 sek. betyr det at størsteparten av energifrigjøringen under en 400 m kommer fra anaerob nedbryting av glykogen. 400 m-løpere kan komme opp i svært høye melkesyreverdier. Etter et 400 m-løp på 49,02 fikk Marita Koch målt en melkesyrekonsentrasjon i blodet på 20,6 mmol/l (Schafer, 1990). Evnen til å kunne produsere store melkesyreverdier er trenbar, og mellomdistanseløpere vil ofte kunne ha høyrere melkesyreverdier en langdistanseløpere (Tjelta, 2002)

Betydningen av den aerobe kapasiteten under et 400 m-løp er noe usikkert, og litteraturen sier lite om dette. Ved at det antydes at 70-75% av energien kommer fra anaerob energifrigjøring, betyr det jo at 25-30% kommer fra aerobe prosseser. Det betyr at det har betydning. Den Øst-Tyske trenere Schafer (1990) som var trener for Europa-rekordholder Thomas Schönlebe, mener at den aerobe kapasitet har direkte innflytelse på resultatet i et 400 m-løp.

I forhold til restitusjon er aerob utholdenhet sett på som en viktig faktor. Ifølge Gjerset (1992) vil et økt oksygen-opptak øke evnen til å fjerne melkesyre. 400 m arrangeres i større mesterskap med flere løp flere dager på rad. Dette betyr at god resitusjon er viktig.

Schnabel og Kinderman (1983) har målt et gjennomsnittlig maksimalt oksygenopptak på 60,6 ml/kg/min og 59,5 ml/kg/min for en gruppe løpere med gjennomsnittlig bestetid på

400 m på 45,6 og 48,0. I følge Schafer (1990) skal Thomas Schönlebe etter en 10 ukers utholdenhetsperiode hatt en anaerob terskelhastighet på 17,6 km/t.

Forskning tyder på at nervesystemet kan trøttes ut ved store viljemessige anstrengelser. Andersson (1992) hevder at CP-lagrene ikke kan økes nevneverdig ved trening, og at nivåene på disse lagrene kan senkes til ekstremt lave verdier før den anaerobe nedbrytingen av glykogen benyttes.

Hvilken begrensninger neversystemet har på utholdenheten under en 400 m er usikkert. Andersson er trener for de beste svenske kortsprinterene og viser nok til hvilke begrensniger nervesystemet har for løp med maksimal innsats, mens 400 m går med submaksimal innsats og nok ikke er like utfordrene på nervesystemet.

For å finne forholde mellom den hurtige utholdenheten og den spesifikke 400 m-utholdenheten har Dostal (1997) utarbeidet en indeks for ”spesifikk utholdenhet”:

I = t400m – t2x200m. For de 40 beste europeiske mannlige løperne er den gjennomsnittlige indeksen 3,79 ± 0,48. Dostal mener på bakgrunn av mange års erfaring at kan man sette gjennomsnitte til 3,8, minus 0,5 (= 3,3) opp til ekstrem minus 1,0 (= 2,8) for stayertypen, og pluss 0,5 (= 4,3) opp til ekstrem pluss 1,0 (= 4,8). Dostal mener at ved hjelp av disse verdiene, kan man vurdere, hvilken type løper man har, og om nivået på den spesifikke utholdenheten fallende eller stigende.

Verdensrekordholderene for kvinner og menn har en indeks på henholdsvis 4,18 og 4,54.

Krav som settes til utholdenhet for en 400 m-løper:

• Anaerob utholdenhet:

- Store ATP og CP-lagrene, og hurtig frigjøring av dem,

- Hurtig anaerobe energifrigjøringen av glykogen,

- Stor toleranse for melkesyre,

• Relativt god aerob utholdenhet
• Nervesystemet må motstå trøtthet.

Maksimal muskelstyrke

Enoksen og Tønnesen (2000) sier at gode sprintere løfter over 200 kg i dyp knebøy. Jan Hoff (1981) sier at det er ønskelig for 400 m-løpere å kunne løfte 190 kg i 90 graders knebøy for å være på nasjonalt toppnivå.

Ifølge Nytrø, Enoksen og Hetland (1988) er mulighetene for stor kraftutvikling størst i startfasen av et sprintløp og at senere ut i løpet er fotens kontaktiden med underlaget for kort til å utvikle stor kraft . Denne fasen utgjør bare en liten del av en 400 m og er ikke like intensiv som i kortsprint.

Maksimal stryketrening for 400 m-løpere er et lite fokusert tema i litteraturen. Szewinska (1990) gir en relativt detaljert beskrivelse av vektreningen. Hun følger en tradisjonell periodisering der hun går fra ekstensiv vekttrening i starten av makrosyklusen til intensiv trening før hun starter på konkurransesesongen. Det kan se ut som at de fleste amerikanske 400 m-løperne ikke driver sytematisk maksimal styrketrening. Darden (1977), Jenkins (1990) og Frazier (1976) sier at de enten trener med veldig lette vekter, eller kun styrketrening for overkroppen. Deres personlige rekorder er oppgitt til hendholdsvis 45,84, 44,93 og 44,95.

Ut i fra dette, og at det kan se ut som at mange av verdens beste 400 m-løpere ikke driver med systematisk styrketrening, kan det se ut som stor maksimal styrke ikke er avgjørene for å løpe fort på 400 m.

Utholdende muskelstyrke

Et 400 m-løp må ses på som en utholdende styrkeøvelse. Hver fot tar ca. 100 steg, og det er tett opp mot maks innsats i hvert av dem. Den beste testen på den spesifikke utholdende styrken for en 400 m-løper er nok selve løpet. Styrketrening med letter vekter og løping med motstand kan nok også påvirke 400 m-prestasjonen, men er nok ikke av særlig avgjørenede betydning.

For stabiliseringsmusklaturen i overkroppen kan det se ut som at det kreves en viss utholdende muskelstyrke. Enoksen sier i undervisnigen til mellomfagstudenter på friidrett våren 2003 at utholdende styrke for stabiliseringsmusklaturen i overkroppen hjelper utøverene å holde god teknikk under løp.

Spenst

Spenst defineres som evnen til å hoppe høyt eller langt. For en 400 m-løper er det helt klart evnen til å hoppe langt som er ineressant (Enoksen, Tønnesen 2000). Fra en russisk undersøkelse om arbeidskrav for 400 m gjenngitt i Track Technique, juni 1978, står det at det kreves 3,07-3,20 i lengde uten tilløp, og 9,29-9,50 i tresteg uten tilløp for å være blant medaljevinnerene på 400 m for menn i OL .

Ser man på programmene til gode amerikanske 400 m-løper er det få som sier noe om spensttrening. Darden (1977), Jenkins (1990) og Fraizer (1976), som alle har løpt under 46 sek., sier ingenting om spensttrening. Dostal (1997) mener at horisontal spensttrening påvirker skyvet i steget. I følge en svensk undersøkelse (Berg, 1979) utvikler hopp med 3-5 rep. pr. serie akselerasjonshastigheten ut fra start, mens hopp over 50 m utvikler maksimal hastighet og stayerevne.

Spenst har nok relativt stor betydning, men det kan tenkes at selve løpingen kan være nok spensttrening for en 400 m-løper.

Psykiske faktorer

Noen psykiske egenskaper er nok medfødt, men du kan nok nå svært langt med en sterk vilje og mye trening (Enoksen, Tønnesen, 2000). Skal du satse på 400 m må du være villig til å tolerere mye smerte. Den siste 100 m går mye på vilje, og ofte kan nok et løp avgjøres av den som har mest viljestyrke. At man vet at distansen er smertefull å komme igjennom kommer i tillegg til den vanlige konkurransespenningen. Er man godt motivert vil intensiteten og drivkraften bak gjennomførelsen være stor. Forsøk har vist at motivasjonen virker økende med 50% sjanse for seier (Berg, 1979)

Flere trener sier at 400 m krever sterke psykisk egenskaper. Michael Johnsons trener Clyde Hart (1995) sier: “It is not a race for the timid”. Dostal (1997) sier at det er usedvanlig viktig at viljestyrken er på topp på 400 m.

Bevegelighet

Enoksen og Tønnesen (2000) sier at en kortsprinter trenger stor bevegelighet i hofte- og ankelledd. Årsaken er store leddutslag i løpet, og blant annet for å forebygge mot skader. Dostal (1997) mener at i forberedelser til et løp, kan klassisk statisk, passiv stretcing være direkte skadelig; han påpeker at stretchingen må være aktiv, dynamisk og plyometrisk. Den amerikanske bronsemedaljevinneren 400 m under OL i 1976 Hernan Frazier (1976) sier at han stretcher 30 min. etter oppvarmigen.

Kravene til bevegelighet er nok de samme for en kort og langsprinter. Det viktigste er nok at man ikke blir hindret i sine bevegelser.

Fysiske arbeidskrav på 400 m

Tabell 3: Arbeidskrav – fysiske egenskaper 400 meter. (herrer) (Enoksen, 2002)

	30m blokk (s)	30m flying (s)	100m (s)	200m (s)	Knebøy 90° (x kr.v.)	300m (s)	10-steg flying (m)
45,30	4,13	2,84	10,75	21,15	2,35	32,75	34,50
47,00	4,22	2,89	10,95	21,60	2,20	33,50	33,50
48,50	4,23	2,91	11,05	22,10	2,05	34,70	30,50

Tabell 4: 400 m gutter – menn kontrolltestnormer på lang sikt (Dostal, 1991)

	15-16	17-18	19-20	21-22	> 22
Konk. res.
400 m	51,04	48,64	47,54	46,14	45,14
100 m	11,77	11,30	11,15	10,87	10,47
200 m	23,49	22,29	21,79	21,09	20,74
Generell tester
50 m fra høy start (s)	6,5	6,1	6,0	5,9	5,8
Kast med medisinball 2 kg (m)	11	12	13	14	16
Lengde uten tilløp (cm)	260	275	290	295	300
Bevgl.test i ryggen (cm)	8	8	8	8	8
Armbøyninger (x)	9	11	12	13	14
Magetest 2 min (x)	75	85	90	95	100
12 min cooper (m)	2950	3150	3300	3350	3400
Spesielle tester
30 m flying (s)	3,17	3,06	2,98	2,87	2,81
60 m fra blokk (s)	7,47	7,22	7,16	7,00	6,77
150 m fra blokk (s)	17,8	16,7	16,5	16,2	15,7
300 m fra blokk (s)	36,5	34,8	34,0	33,0	31,7
2x300m fra h. start (P15`) (s) (gj.snitt)	39,5	38,2	36,7	35,2	33,5
600 m fra høy start (min)	1.24	1.24,5	1.20,5	1.18,5	1.17
50/100 m sprunglauf (index)	17	18,5	20	21,5	23
10-steg (m)	27,5	29,5	31,0	32,5	34,0

Tabell 5: 400 m jenter – kvinner kontrolltestnormer på lang sikt (Dostal, 1991)

	15-16	17-18	19-20	21-22	> 22
Konk. res.
400 m	56,64	54,54	52,14	50,54	49,14
100 m	12,85	12,62	12,02	11,57	11,28
200 m	26,19	25,19	23,99	23,19	22,62
Generell tester
50 m fra høy start (s)	7,8	6,9	6,8	6,7	6,6
Kast med medisinball (m)	9	10	11	12	14
Lengde uten tilløp (cm)	230	240	250	260	270
Bevgl.test i ryggen (cm)	8	8	8	8
Armbøyninger (x)	55	65	70	75	70
Magetest 2 min (x)	70	75	80	85	90
12 min cooper (m)	2650	2900	3000	3100	3200
Spesielle tester
30 m flying (s)	3,53	3,49	3,27	3,14	3,02
60 m fra blokk (s)	8,05	7,96	7,66	7,44	7,18
150 m fra blokk (s)	19,4	19,0	18,1	17,4	16,8
300 m fra blokk (s)	40,7	39,1	37,4	36,1	34,8
2x300m fra h. start (P15`) (s) (gj.snitt)	42,9	42,1	40,5	39,0	37,8
600 m fra høy start (min)	1.39	1.36	1.32	1.29,5	1.26,5
50/100 m sprunglauf (index)	13,5	14,5	15	16	17
10-steg (m)	25	26,5	28	29	30

Biomekanisk analyse

Dostal (1997) tar opp følgende tekniske elementer i forbindelse med gjennomføringen av de enkelte 100 m-seksjonene:

0-100 m:

Finn en komfortabel startstilling, med en stegfrekvens i akselerasjonen som er lik den senere i løpet. Jevn og avspent løping tett til indre bane.

100-200 m:

Sørg for jevnt utløp fra svingen. Avslappet ”hjulbevegelse”. Avslappet i nakke, skuldre, hake, fingre og mimikkmusklene (”smil”!). Utpust er aksentruert og hyppig.

200-300 m:

Løp tett inntill indre bane, høyre fot litt innover. Gradvis input av viljestyrke (aldri plutselig!) fra omtrent midt i svingen. Aggresivt utnyttelse av sentrifugalkraften, også utnyttelse av muligheten til å påvirke konkurrenten psykologisk der svingensradius er minst.

300-400 m:

Teknikken skiller seg svært fra de andre seksjonene. Melkesyrenivået stiger, og beina må ha hjelp fra armene. Steglengde og stegfrekvens synker. Ved tydelig tap av frekvens bør utøveren prøve å øke den, mens ved tydelig tap av lengde bør utøveren prøve å ta lengre steg. Utøveren kan begynne å lene seg både forover og bakover. Dette bør også utøveren prøve å rette på.

Start fra blokker

I en start fra blokk har vi som mål å:

A skape størst mulig fart på kroppen ut av blokkene

B komme i en løpsposisjon som er gunstig for løpingen i akselerasjonsfasen

Hvordan skal vi skape stor fart?

Farten (v) ut av blokken er proporsjonal med kraften (F) vi klarer å utvikle i frasparket mot blokkene, og tiden (t) denne kraften virker over, og omvendt proporsjonal med massen (m).

v = F × t

m

Kraften sprinteren greier å skape mot blokka avhenger av styrken, musklenes kontraksjonshastighet, fibertypesammensetningens arbeisdstilling (lengde) og utøverens teknikk. Da utøveren skal akselerere egen kropp er den relative styrken interessant (Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988).

I fraskyvet ønsker vi å forflytte tyngdepunktet lengst mulig horisontalt per. tidsenhet. Undersøkelser har vist at sprintere utvikler mest kraft med vinkler mellom 90 og 120 grader i kneledd og 80 grader i hofteleddet.

Newtons andre lov sier at summen av kreftene som virker på oss må være størst mulig og virke i den retningen akselerasjonene er ønsket.

For at sprinteren ikke skal komme i ubalanse i starten må noe av krafta i fraskyvet rettes oppover for å balansere rotasjonsvirkningen av tyngdekraften. Men det er svært viktig at det meste av kraftene virker i horisontal retning.

Går kraften gjennom løperens tyngdepunkt, vil det totale rotasjonsmomentet være i balanse uansett hvor stort fall han har. Jo lenger fram tyngdepunktet er jo større er den horisontale delen av fraskyvet. I praksis vil det si at en sprinter som er sterk i kne-, og hofteleddstrekkere kan ha større fall i starten enn en svak sprinter (Enoksen, Tønnesen, 2000)

Akselerasjonsfasen

Denne fase varer fra løperen har starter skyvet mot den bakre blokka til topphastigheten er nådd (Enoksen, Tønnesen, 2000).

Å skape stor akselerasjon betyr i praksis at vi klarer å holde tyngdepunktet foran understøttelsesflatene og oppnå balanse i kroppens dreiemomenter. Det er den gjennomsnittlige kraften som er avgjørende.

Tyngdepunktet skal ha en jevn stigning de første stegene (Enoksen, Tønnesen, 2000).

En jevn akselerasjon er umulig, men vi kan redusere de bremsene fasene. I svevfasene er det ikke mulig å akselerere. Derfor må foten settes raskest mulig ned på underlaget igjen. Ved å sette foten ned med et aktivt fotisett vil noe av bremsingen i denne fasen unngås (Nytrø. Enoksen, Hetland, 1989)

Fasen med jevnhastighetsløping

Denne vare fra akselerasjonen er ferdig, til retardasjonen starter. Vi ønsker en flatest mulig tyngdepunktsbane.

En økning av hastigheten kan bare skje ved at balansen mellom akselerende retarderende impulser forrykkes slik at løperen får et overskudd av akslererende impulser (Alnes, Moss, Enoksen, 1990)

En full bevegelsessyklus omtales ofte som et dobbeltsteg med to bakkekontakter og to svevfaser. Hver bakkekontakt kan deles inn i bremse- og skyvefase. Vi får da følgende faseinndeling:

• Bremsefase 1
• Skyvefase 1
• Svevfase 1
• Bremsefase 2
• Skyvefase 2
• Svevfase 2

Fasene med bakkekontakt kan også deles inn i fremre og bakre støttefase, hvor delingen skjer i det utøverens tyngdepunkt passerer støtteflaten.

Fig. 1: En skjematisk fremstilling av fasene i en stegsyklus. Etter Alnes (1990)

Bremsefasen begynner fra foten tar bakken hvor horisontalkomponenten av reaksjonkraften fra bakken har retning mot løpsretningen til horisontalkomponenten av reaksjonkraften fra bakken har retning med løpsretningen. Det hevdes også at denne fasen er fra foten treffer bakken til tyngdepunkte passerer loddlinja fra støtteflaten. (Alnes, Moss, Enoksen, 1990)

Her er det om å gjøre å få en kortest mulig bremsefase, og det kan gjøres ved å:

· sette foten nærmest mulig under kroppens loddlinje,

· ha et aktivt trekk bakover i det foten møter bakken,

• hurtig fremføre bekkenet over fotisettet.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

Skyvfasen starter når horisontalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken har samme retning som løpsretningen, til foten forlater underlaget. Denne fasen er også definert som der tyngdepunktet passerer loddlinja fra støtteflaten til foten forlater bakken (Alnes. Moss. Enoksen, 1990)

Denne fasen kan gjøres mer effektiv ved at:

• kraften i beinas strekkmusklaturen økes uten at man går opp i kroppsvekt,
• man øker forspenning av musklene i bremsefasen , slik at musklene kan få tilført mer kraft og hastighet i den påfølgende muskelkontraksjonen,
• innsatsen fra svingmassen (svingbein og armer) øker. Når svingbevegelsene avtar, vil dette imidlertid gi standbeinet lettere betingelser for et hurtig fraskyv,
• arm- og skulderbevegelsene er avspente.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

I Svevfasen er utøveren i fritt svev. Denne fasens varighet er gitt ved tyngdepunktets vertikale utgangshastighet, samt eventuell høydeforskjell på tyngdepunktets nivå i ”sats” og ”landing” (Luftmotstanden må også taes i betraktning). Her er det viktig å legge til rette for en best mulig kroppsposisjon i landingen i forhold til tyngdepunktet (Enoksen, Tønnesen, 2000).

Det arbeidet en løper må utføre kan deles inn i følgende 3 deler:

• Arbeid mot tyngdekraften.
• Arbeide for å akselerere kroppsdeler relativt til kroppen.
• Arbeide for å akselerere kroppenstyngdepunkt horisontalt, inkludert luftmotstand

Krefter som virker på løperen:

• Vertikalt:

- tyngdekraften

- vertikalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken.

• Horisontalt

- luftmotstanden,

- horisontalkomponenten av reaksjonskraften fra bakken.

Retardasjonsfasen

Når farten på en 400 m begynner å synke varierer nok fra utøver til utøver. For løpere som satser på en ”hard” åpning vil som oftest fartstapet begynne noe tidligere enn for de som har en roligere åpningsfart. Ut i fra statistikk fra finaler i internasjonale mesterskap er den 3. 100 m-seksjonen noe svakere en den 2. 100m-seksjonen (IAAF, 1988). Vi kan ut i fra dette anta at de fleste vil tape fart fra rundt 200 m.

Ifølge Dostal (1997) skal det gradvis komme en mer ”input” av vljestyrke fra midten av siste sving. På oppløpsiden må beina hjelpes av armene.

Hart (1995) sier at under den siste 100 m må man prøve å være avslappet samtidig som man kjemper mot trøttheten.

Okstad (1972) gjorde en undersøkelse der han sammenlignet løpsteknikken på siste del av 1. 100 m og siste del av 3. 100m på to av Norges beste 400 m-løpere på begynelsen av 1970-tallet; Gøte Lundblad og Per Rom. Han kunne se at steglenden gikk ned med hendholsvis 18 og 19 cm, og at tyngdepunktets vertikale forflytning også var større for begge løperen under den 3. 100m.

Start og løp i sving

Da over halvparten av et 400 m-løpet foregår i sving (de fleste baner har 110-120m lange svinger), er det viktig å ha en god svingteknikk. Her kommer sentrifugalkraften inn i tillegg til de andre ytre kreftene som motarbeider løperen.

Blokkene skal settes opp langt ut i banen, og litt skrått slik at du kan løpe de første fem - ti stegene rett fram. Når farten øker må man motarbeide draget utover ved å lene kroppen noe innover, senke indre arm, arbeide mer aktivt med den ytre og se litt inn i kurven (Nytrø, Enoksen, Hetland, 1988).

Muskelarbeid i 400 m-løp

Fremdriftsmotoren er selvsagt strekkapparatet i beina. Viktige muskler er:

• Hofteleddstrekerne:

- m. glutaeus maximus,

- m. glutaeus minimus,

- m. biceps femoris,

- m. semitendinosus,

- m. semimembranosus.

• Knestekkerne:

- m. rectus femoris,

- m. vastus lateralis,

- m. vastus intermedius,

- m. vastus medialis.

• Ankelstrekkerne:

- m. soleus,

- m. gastrocnemius.

• Hofteledsbøyerene:

- m. iliopsoas,

- m. rectus femoris.

I startfasen er knestrekkerne mest aktive, men etterhvert som man kommer ut i løpet og kroppshellingen bli mindre overtar hofteleddsstrekkerne mer og mer som fremdriftsmotor. Knestrekkerene står nå mest for den vertikale krafttilførselen. Ankelstrekkernes bidrag er omtrent det samme hele veien. Hofteleddsbøyerne med hjelp av bukmusklene løfter beina.

Treningsprinnsipper og treningsøvelser

Da 400 m er en sånn ”midt-i-mellom”- øvelse er det mange ulike treningsregimer for denne øvelsen. Enkelte satser meste på å utvikle hurtigheten, mens andre satser mer på å utvikle utholdenheten. Jeg vil her se på en del typiske treningsformer for 400 m-løpere.

Teknikktrening

1. Drilløvelser der man legger vekt på å:

- unngå knekk i hofta,

- sette foten under kroppen,

- aktivt fotisett.

2. Stigingsløp
3. Tekniske starter
4. ”Flyt”-løp:

- Ikke bremse etter avsluttet distanse, men la farten ’ebbe ut’.

- Løp der man veksler mellom innsats og maksimal avslappning.

Start- og akselerasjonstrening

1. Tekniske starter fra blokk.
2. Starter fra blokk på skudd i felt.
3. Starter med motstand. F.eks. at man drar et bildekke etter seg.

Maksimal hurtighetstrening

1. Maksimale løp over 50-100m.
2. Løp med flying start, 30-60m.
3. Overhastighetsløp (med hjelp av f.eks. strikk, trinsesystem, nedoverbakke eller medvind)
4. Løp med motstand (f.eks. motvind og fallskjerm)

Anaerob utholdenhetstrening

1. Fosfattrening; mange korte løp, f.eks. 3 serier med 5x60 m med 2 min pause mellom løpene og 15 min pause mellom seriene.
2. Masimal glykotisk anaerob energifrigjøring: F.eks. 4x150 m med maksimal innsats med 10 min pause mellom løpene.
3. Toleranse av melkesyre:
1. 2 serier med 4x200 m med submaksimal innsats.1,5 min pause mellom løpene og 10 min pause mellom seriene.
2. 1x500 m + 1x400 m + 1x300 m med maksimal innsats i forhold til varigheten. Pauser på 20-30 min

Aerob trening

1. Kontinuerlig arbeid:
1. Rolig langkjør 30-60 min.
2. Hurtig langkjør 20-30 min.
2. Intervallarbeid:
1. Kort intervall, f.eks. 15x200 m med 30 sek pause.
2. Lang intervall, f.eks. 5x600 m med 1 min pause

Spensttrening

1. Vertikal:

- hopp over høye hekker,

- hurtig hopp over lave hekker.

2. Horisontal:

- hopp over hekker med lang avstand

- steg og hink med lengst mulig hopplengde

Styrketrening

1. Maksimal styrketrening: 3-5 serier med 3-5 reps på 85-90% av 1RM.

Øvelser: Knebøy (dype og 90°)

Benkpress

2. Eksplosiv styrke: 3-5 serier med 3-10 reps på 10-70% av 1RM

Øvelser: Hopp med vekter

Frivending

Rykk

Kneopptrekk

Hofteløft

3. Utholdende styrke:
1. 2-4 serier med 15-30 reps på 40-60% av 1RM
2. Sirkeltrening. f.eks. 2 runder med 8 øvelser med 40 sek arbeid og 20 sek hvile, og 2 min seriepause.

Bevegelighetstrening

1. Statisk bevegelighetstrening:

1. Vedlikehold av bevegelighet: statisk tøying, 1-2 reps med 10-20 sek. holdetid
2. Øke bevegeligheten: 1-3 reps med 30 sek. holdetid.

2. Dynamisk: Raske rytmiske bevegelser uten at ytterstillingen holdes.

Trening av viljestyrke

1. Løp mange 400 m-konkurranser.
2. Konkurranser med handikap.
3. Trening for fullføring av løp: løp 402 m.
4. Spesifikk utholdenhetstrening.
5. Imiter konkurransesituasjonen.
6. Visualisering av 400 m-løpet.

Trening og restitusjon

Når man trener brytes kroppen ned, og for at vi skal ha noe utbytte av treningen må kroppen også bygges seg opp igjen. Når vi trener mye og ofte får kroppen dårligere tid til å bygge seg opp på, og da er det viktig at vi "hjelper den". Dette kan gjøres ved riktig oppvarming, nedjogging, bevegelighetstrening, restitusjonstrening og kosthold. Resultatet blir økt kapasitet, mindre sjanse for å få skader og mindre sjanse for å bli overtrent.

Nedjogging er viktig for å:

- fjerner avfallsstoffer fra musklene
- opprettholder varmen i muskulaturen
Skift til tørt og varmt tøy etter nedjogging, og forsøk å holde varmen til etter uttøyningen. Musklene restitueres mye bedre når de er varme.
God nedjogging sikrer kortere restitusjonstid etter trening.

Nedjogging bør utføres på følgende måte
- varighet i 10-20minutter
- lettjogg

Restitusjonstrening er trening med det formål å restituere (gjennoppbygge) kroppen.
- bør gjennomføres i konkurranseperioder med stor belastning
- bør gjennomføres i perioder med mye trening eller etter perioder med mye trening

En restitusjonsøkt kan/bør utføres på følgende måter:
- lett jogg i 30-45 minutter, etterfulgt av 15 minutter bevegelighetstrening
- andre bevegelsesformer kan være vel så bra. Særlig gjelder det svømming og sykling som har runde bevegelser, og dermed gir mindre belastning.

Treningsform/ Intesitet	Type energi-omsetning	Belastning	Fortløpende restitusjon	”Straks” restitusjon (Svært ufullstendig)	90-95% restitusjon	Fullstendig restitusjon	Normal varighet av over- og superkompensasjonsfasen
Utholdenhetstrening: Svært lav intensitet	Aerob	Svært liten	Ja. Ved ikke for lang varighet
Utholdenhetstrening: Lav intensitet	Aerob	Liten	Ja. Ved kort varighet	Kort tid	Noen timer	1/4-1 1/2 døgn	Noen timer til et par døgn
Utholdenhetstrening: Moderat intensitet	Aerob	Middels stor	Nei	Kort tid	1/4-1/2 døgn	½- 2 døgn	1-3 (-4) døgn
Utholdenhetstrening: Høy intensitet	Aerob	Stor	Nei	1-2 timer	Ca. ½ døgn	1-3 døgn	2-4 (-6) døgn
Utholdenhetstrening: Svært høy intensitet	Aerob - anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2 timer	½- 1 døgn	2-4 døgn	3-6 (-10) døgn
Utholdenhetstrening: Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2 timer	¾-1 ½ døgn	2-4 (5) døgn	3-6 (-10) døgn
Stryrketrening Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Nei	Ca. 2-3 timer	¾-1 ½ døgn	2-4 døgn	3-6 (-10) døgn
Hurtighetstrening Maksimal intensitet	Anaerob	Svært stor	Ja. Ved lange nok pauser		½-1 døgn	2-3 døgn	3-6(-10) døgn

Tabell 6: Normal restitusjonstid og varighet av over- og superkompensasjonsfasen for godt trente utøvere etter ei treningsøkt med middels lang varighet (Gjerset, 1992)

Treningsplanlegging

Langsiktig plan for sprintere

1 Grunnleggende treningsfase, 11-14 år

Allsidig trening innenfor flere idretter

2 Forberedene spesialiseringsfase, 15-16 år

Her bør man starte med spesifikk sprintrening kombinert med hekkløp, hopp og kast.

3 Spesialiseringsfasen, 17-18 år

Spesialtrening mot sprintøvelsene. Hurtighetsutviklingen må stå i sentrum.

4 Elitetreningsfasen, 18-? år

I følge forskning tar det 6-10 år med trening for å oppnå topprestasjoner i sprintløp.

(Enoksen, Tønnesen, 2000)

Årsplan (makrosyklus)

Det brukes både enkelt- og dobbeltperiodisering for 400 m-løpere. Ønsker man å satse på innendørsessongen er et dobbeltperiodisert opplegg med to formtopper mest vanlig.

Eksempel på enkeltperiodisering:

• Oppbyggingsperiode (uke 41-2)
• Ressursperiode 1 (uke 3-13)
• Konkurranseforberedende periode (uke 14-20)
• Konkurranseperiode (uke 21-26)
• Ressursperiode 2 (uke 27-31)
• Konkurranseperiode (uke 32-40)

(NFIF, faglig linje, nivå 2)

Eksempel på dobbeltperiodisering:

• Forberedelsesperiode 1 (15.09-30.10)
• Forberedelsesperiode 2 (01.11-31.12)
• Spesialtreningsperiode 1 (01.01-31.01)
• Konkurranseperiode 1 (01.02-14.03)
• Forberedelsesperiode 3 (15.03-31.04)
• Spesialtreningsperiode 2 (01.05-15.06)
• Konkurranseperiode 2 (15.06-31.08)

(Enoksen, 2002)

I forberedelsesfasen er den primære målsetningen å bygge opp et solid grunnlag for å videreutvikle de to viktigste kvalitetene; spesifikk utholdenhet og hastighet-utholdenhet.

Hovedmålsettningen i spesial-og konkurranseperioden er å oppnå et høyest mulig nivå på følgende to komplekse evner; spesifikk utholdenhet og hastighetsreseven som omfatter hastighetsuholdenhet og maksimal hastighet, samt akselerasjon og reaksjonshastighet. (Dostal, 1997)

Mezosykluser

Det er vanlig å ha mezosykluser på 3-4 ukers varighet. Rytmiseringen er ofte 2 uker med stigende belastning og en med lett belastning (2:1), eller 3 uker stigende belastning og en med lett belastning (3:1). Mot slutten av den lette uka er det vanlig med tester.

I konkurranseperioden er ukesrytmiseringen avhengig av konkurransene. Enoksen og Tønnesen (2000) anbefaler følgende opplegg før viktige løp:

• en uke med svært høy belastning (stor treningsmengde og noe utholdenhet),
• en uke med middels belastning (gradvis nedtrapping av mengden mens intensiteten øker),
• en uke med moderat belastning (intensiteten prioriteres, og siste økt med maksimal belastning bør gjennomføres 8-10 dager før den viktige konkurransen),
• en uke med lett belastning (teknisk løping, hvile og overskudd)

Uker med konkurranse i helgen får ofte en spesiell struktur. Det er vanlig med hvile to dager før konkurransedagen, og kun oppvarming eller lett trening dagen før konkurransen (Dostal, 1997).

Ukentlige mikrosykluser

Det er vanlig med daglig trening, med en hviledag. I konkurranseperioden er det det ofte flere hviledager. To treningsøkter pr. dag er ikke uvanlig. Belastnigen veksler mellom ukedagene, med en eller to topper. F.eks. i denne rekkefølgen på dagene: teknikk, hurtighet, utholdende hurtighet, stryke, løpsutholdenhet, aerob utholdenhet (Dostal, 1997).

En treningsøkt

En treningsøkt følger den tradisjonelle modellen med tre deler: innledningfase, hoveddel og en avslutning. Innledningen består av tre deler: selve oppvarmingen, holdningsgymnastikk og spesifikke øvelser.

Oppbygingen av en hoveddelen kan se slik ut: teknikk, hurtighet, styrke, utholdenhet.

”Nedvarmingen”, varer i 5-10 min og innholder kan innholde jogging, avspennig og gange) (Dostal, 1997).

Presentasjon av de ulike treningsmodellene

Den tjekkiske modellen

Emil Dostal har blant annet doktorgrad i idrett fra Tjekkoslovakia. Han var forbundstrener i sprint i Norge fra 1986 til 1988. Fra 1989 til 1992 var han i Lambertseter hvor han bl.a. trente Rooth-brødrene, Lena Sollie og Gaute Gundersen. Jeg hadde Emil som trener da jeg var i Lambertseter fra 1990-1992. Som trener for tjekkiske 400 m-løpere hadde han K. Kolars (45,77 i 1978) som sin beste utøver. Vinteren 1998 døde Emil 70 år gammel av kreft.

Teknikktrening

Løpsteknikken var i fokus hele tiden. Selv ved jogging ønsket Emil et lett og hurtig steg. Avspent løping ble hele tiden vektlagt. Etter avsluttet distanse skulle ikke løperen bremse, men la farten ”ebbe” ut. Han sammenlignet det med en bil som har skiftet gir, men likevel fortsetter i samme hastighet

Øvelser for avspent løping:

• Vekselsprint med myke overganger mellom akselerasjon og deakselerasjon.
• Etter maksimal akselerasjon (ofte 30 m), løper utøveren en angitt distanse på tid i maksimalt tempo, men med minimal anstrengelse. F.eks. 30 + 30 m, 30 + 60 m.
• En strekning deles opp i tre, der den miderste løpes med minimal anstrengelse og med maksimal konsentrasjon på teknikk. Tempoet opprettholdes. F.eks. 90 m à 30 m, 120 m à 40 m, 150 m à 50 m.
• Under løp med maksimal innsats slapper utøveren helt av i noen sekunder/skritt. Øynene lukkes et sekund eller to, fingrene ristes løs. Når og hvor dette gjøres kan enten være merket på banene eller på signal fra trener.
• Løperen skifter mellom viljebestemt deltakelse på korte strekker med regelmessige mellomrom, enten ved merker på banene eller på signal fra trener.

Under de fleste treningene var drilløvelser en del av oppvarmingen. De mest brukte øvelsene var: tripplings, oppspark bak, høye kneløft, vristhopp fra bein til bein og høye kneløft med pendel. Disse øvelsene ble også gjort i basseng.

Felles treningsprogram Lambertseter IF sesongen 1991/92

(Alle tidene i disse programmene er for 48-49 sek.-løpere.)

Dag	MC 1 (14.10-10.10.91)	MC 2 (11.11-08.12.91)	MC 3 (09.12.91-05.01.92)	MC 4 (06.01-02.02.92)
Man	- Basket, Gym, Avslappning	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltrening - 3-5x500m (1.20-25 sek)	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - (300)-400-500//500-400-(300m)	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 400-500//500-400m - Jogg
Tir	- Jogg, gym, drill, dfb, spenst, - 3-5x500m (1.20-25 sek) - Vekter	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - Aks. Fra ulike posisjoner - spenst (lang+trapper) - 3-6x150m (vekseløp) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - Aks. Fra ulike posisjonerx5-10 - spenst (lang+trapper) - 3-5x300m (vekselløp) (41-43 sek) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - starter tekn.x5 - 3-5x30-60m på skudd - 30m flyingsx2-4 - spenst (lang+trapper) - 2-3x300m (75%-95%-75%) - avslapping
Ons	- Gym, - Frekvensdrill, - bakoverløp, - spenst, - medisinball, - basket, - avslappning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning
Tor	- Jogg, gym, drill, dfb, spenst, - 4-8x200m (30 sek) - Vekter	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x(veksell.) - starter tekniske - spenst (kort+hekker) - 2-4x200-300m - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x(veksell.) - starter tekniskex3-8 - spenst (kort+hekker) - 3-6x30m flying(+150m decasarasjon) - tøy	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m) - Drag2-4x - starter tekn.x5 - 3-5x30-60m på skudd - 30m flyingsx2-4 - spenst (lang+trapper) - 2-3x200m ”flyt” - avslapping
Fre	- Jogg, gym, -diagonaler - Sirkeltrening - Diagonaler - Bassenget: - Drill, - Løping, - svømming	- Jogg, gym, - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-6 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-6 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.	- Jogg, gym, - Diagonaler(jogg på kortsidene)x6-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x6-8 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.	- Jogg, gym, drag, spenst - Diagonaler(jogg på kortsidene) x4-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene) x4-8 - Bassenget: - Drill, - Løping, - Svømming.
Lør	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-6x80-150m bakkeløp - Rolig: 3-5x3min	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-8x120-150m bakkeløp - Rolig: 3-5x3min	- Jogg, gym, drill, spenst - 6-10x120-150m bakkeløp - Rolig: 15min	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-6x120m bakkeløp - Rolig: 3x90 sek
Søn	Aerob utholdenhet	Hvile el. Aerob trening	Hvile	Hvile eller lett trening.

	MC 5 (03.02-01.03.92)	MC 6 (02.03-29.03.92)	MC 7 (30.03-26.04.92)	MC 8 (27.04-24.05.92)
Man	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 2x400-2x500-2x400m - Jogg	- Jogg, gym, dfb, - Løpende sirkeltreningx2-3 - 2x400-2x500-2x400m (annen hver fortere) - Jogg	(Event. Formiddag: oppvarming) - Jogg, gym, drill(15 min), drag (vekslløp) - spenst - starterx6-12 - flyingx3-6 (frekv., steglengde, flyt) - 3x2x200m (1. flyt, 2. submaks.) (25/23 sek) - Jogg, avslapping	- Jogg, gym, drill, dfb - starter på skudd 2x30, 2x40, 2x60m - flyingx3-6x30-60m - 3x2x120-150m (vekselløp) - spenst (på gresset) - Jogg, avslapping (Event. 2. økt: vekter)
Tir	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), drag3-5x - Akselerasjonerx5-12 - 30m flyingsx2-6 - spenst (trapper) - 2x150-2x300-2x150 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), dragx4- 6 - Akselerasjonerx6-12 - 30m flyingsx3-6 - spenst (trapper) - 2x150-2x300-2x150 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym(15 min), drill, dfb x3-5 - stafettvekslinger - spenst - 3x2x300m (annen hver fortere) (42/38 sek) - Jogg, avslapping	- Jogg, gym, drill, dfb - stafettvekslinger - 5x200m (raskere for hvert løp) - Jogg, avslapping ( Event. 2. økt: vekter)
Ons	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	- Basket, gym(ribbevegg) - Frekvensdrill, hamstring, - Mostansløp, - Medisinball - Sirkeltrening - Aspenning	(Event. Formiddag: Sirkeltrening) - Jogg, gym, gym(ribbevegg) - Medisinball - Diagonaler2x4-8	- Jogg, gym, drill, dfb - starter i sving - 3x500m (1. rolig, 2. 400m rolig+100maks, 3. maks.) (1.25/1.10/1.06 min) - Jogg, avslapping ( Event. 2. økt: sirkeltrening)
Tor	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), drag(vekselløp)3-5x - Akselerasjonerx5-12 - 30m flyingsx2-6 - spenst (hekker) - 2x120-2-4x200-2x250 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym, drill (50m), drag(vekselløp)3-5x - Akselerasjonerx6-12 - 30m flyingsx3-6 - spenst (hekker) - 2x120-3x200-2x250 ”flyt” - avslapping	(Event. Formiddag: oppvarming) - Jogg, gym, drill(15 min), drag - spenst - starterx6-12 - flyingx3-6 (frekv., steglengde, flyt) - 3x3x150m (veksell., aksel., flyt) - Jogg, avslapping	Hvile eller akiv hvile.
Fre	- Jogg, gym, drag, spenst - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-8	- Jogg, gym, drag, spenst - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-8 - Løpende sirkeltreningx2-3 - Diagonaler(jogg på kortsidene)x4-8	(Event. Formiddag: vekter) - Jogg, gym(15 min), drill, dfbx3-5 - stafettvekslinger - spenst - 2x2x500m (1. rolig, 2. 400m rolig+100maks.) (1.25/1.10 min) - Jogg, avslapping	- Jogg, gym, drill, dfb - starter på skudd 30-40-60m - flyingx3-6x30-60m - 2x(120m veksell.-150m flyt- 100fort+150m rolig) - spenst (på gresset) - Jogg, avslapping (Event. 2. økt: vekter)
Lør	- Jogg, gym, drill, spenst - 4-8x120-150m bakkeløp - Rolig: 2x2x600m - Jogg	- Jogg, gym, drill, spenst - 5-10x120-150m bakkeløp - Rolig: 3x800m - Jogg	- Jogg, gym, drill, spenst - 6-12x120-150m - langkjør 15-30min	- Jogg, gym, drill, dfb - stafettvekslinger - 3x300m (raskere for hvert løp) (41/38/35 sek) - spenst (på gresset) - Jogg, avslapping ( Event. 2. økt: vekter)
Søn	Hvile eller lett trening.	Hvile eller lett trening.	Hvile eller lett trening.	Hvile eller lett trening.

Eksempel på trening i en 9 dagersperiode mellom 2 konkurranser:

(Fredag, lørdag og søndag ble det løpt konkurranser på henholdsvis 300m, 200m, 300m)

Mandag: (9 dag før)	Lett trening. Drill Drag Spenst Starter
Tirsdag: (8 dag før)	Starter: 3 tekn + 3 på skudd Flying: 2x30 m, 2x60 m 2x100 m vekselløp (a10 m) Lett spenst
Onsdag: (7 dag før)	Utgang sving Starter: 3 tekn + 3 på skudd 3x200 m (50 m raskt + 150 m flyt) 1-2x120 m stigningsløp Sirkeltrening
Tordag: (6 dag før)	3 akselerasjoner Utgang sving x2-3 1x300 m (100 m stigningsløp + 100 m raskt + 100 m deakselerasjon) 1x450 m (300 m rolig + 150 m raskt) 1x300 m (100 m stigningsløp + 100 m raskt + 100 m deakselerasjon)
Fredag: (5 dag før)	3-4 drag Sirkeltrening Medisinball 3-4 drag (svømming)
Lørdag: (4 dag før)	Utgang sving Starter: 3 tekn + 3 på skudd 3x150 m (1. vekselløp, 2. flyt, 3. submaks) Spenst
Søndag: (3 dag før)	Akselerasjoner x3 2x60 m flying (90%) 2x100 m flying – flyt Styrke overkropp lett
Mandag: (2 dag før)	Hvile
Tirsdag: (1 dag før)	Lette starter 1x200 m i 400 m.fart
Onsdag:	KONKURRANSE 400 M.

Start- og akselerasjonstrening

Denne treningen ble som regel gjennomført 2 ganger i uka og var første del etter oppvarmingen. Tidlig i forberedelsesfasen var det akselerasjoner fra ulike posisjoner. F.eks. liggende, sittende, på huk og beinvekslinger på stede.

Fra desember til og med innendørssesongen og fra april til og med utendørsseongen dominerte tekniske starter og starter på skudd i felt.

I flere perioder ble motstandsløp i gymsal vektlagt som del av treningen på onsdagene. Her dro utøveren en som satt på en matte bak, med et hoppetau rundt utøveren.

Maksimal hurtighetstrening

Emil la stor vekt på å utvikle denne egenskapen. Bortsett fra den første mezosyklusen var det løp med maksimal fart hele året, og som regel to ganger i uka. Den vanligste treningsformen for utviklingen av den maksimale hurtigheten var løp med flying start. I økta kom denne treningsformen som regel etter en del med start og akselerasjonstrening.

Eksempler på øvelser:

• 30-60 m løp med flying start (25-35 m innløp)
• Flyings over merker med:

1. faste avstander
2. gradvis kortere avstand
3. varierende avstander

• Løp med faste arbeidsoppgaver:

1. kortest mulig bakkekontakt - ”løp på brennende kull”
2. rask tilbakeføring av isettfot – ”ta tak i bakken/skyve den bakover”
3. variere innsatsen – ”skifte gir”
4. konkurransesituasjoner med handicapstarter

• Supramaksimal sprint:

a. konkurranse under fordelaktige forhold – hurtig banedekke, varmt klima, utfordrende konkurrenter

b. bruk akselerasjonseffekten/gradvis økende hastighet

c. løp i slak nedoverbakke

d. løp i sterk medvind

e. løp med hjelp av trekkapparat

f. bruk av hare – lyd, rytmeimpulser (musikk), lys, mekanisk ”hare”

• Spesialøvelser for trening av stegfrekvens:

1. skipping, hælløft
2. løp med korte hurtige små steg (30-60 m)
3. nedoverløp med kjappe steg (30-60 m) - ikke for bratt
4. hurtige hink både forover og bakover (10-30 m)
5. bakoverløp/hurtig, korte steg (30-60 m)

• Treningsmetoder for å øke steglengde og utvikle fraskyvkraft:

a. løp med vektbelastning

b. motbakkeløp

3. løp på mykt/løst underlag
4. tauhopping
5. løp med gradvis økende steglengde - markeringer/streker kan brukes
6. løp i motvind
7. sprunglauf – ”løp” – med færrest mulig hopp/løp over en fast distanse (30-100 m)
8. asymetrisk løping

- legge mer innsats i fraskyvet på det ene beinet,

- løpe med det ene beinet på et høyere nivå/annet underlag,

- løp med ”skøyting” – sette høyrefoten/venstrefot ut til siden på annen hver stegsyklus,

- løp med vektbelastning på en fot,

- løp med tykkere såle på den ene skoen,

9. hekkeløp
10. løp med lengst mulig steg på tid
11. steg og hink med lengst mulig hopplengde
12. hopping

- veksling mellom høyre og venstre bein

- på et bein

- med dobbelt hopp/hink (høyre, høyre, venstre, venstre...)

- vekslende hopp med framover bevegelse og oppover bevegelse (bakoverbevegelse)

- hopp mens tyngdepunktet senkes (på begge bein og et bein)

- hopp i motbakke, trapper

- hopp med vektbelastning, vektmansjetter, medisinball, vektvest/belte, motstand, løs sand

- hopp med kneløft

- froskehopp og sammenhengende strekkhopp (lengde uten tilløp)

• Løp på stedet

a. armpendlinger stående og sittende stilling

b. fottapping med en fot framover og bakover, til venster og høyre, oppover og nedover

c. hurtig kneløft

d. oppløft og framsving/pendling av svingbein

e. hælløft med pendling fra ulike posisjoner

f. løpsbevegelser med en fot fra stående eller sittende posisjon på siden av en kasse

g. løpsbevegelser med begge bein fra en støttestilling eller hengende i bom

h. speedball (bokseball) bevegelser

• Analytiske øvelser – visualisering av sprintløping – mental trening.

Anaerob utholdenhetstrening

I økta kommer som regel denne delen etter en del med maksimal hurtighetstrening. Distansene er fra 100 til 500 m. Mange av løpene utføres også som vekselløp (se teknikktrening). Hver lørdag til og med sjuende mezosyklus er det 120-150 m bakkeløp med svært høy intensitet og store melkesyreverdier.

I den første mezosyklusen er det kun bakkeløpene som er anaerob utholdenhetstrening. Fra og med andre til og med sjette syklus kommer denne treningsformen også inn på tirsdag og torsdag. Distansene er fra 120 til 300 m, og løpes både med jevn fart og som vekselløp. Intensiteten er relativt moderat.

I den syvende og åttende syklusen er det anaerob utholdenhetstrening fem dager i uka. Distansene er fra 120 m til 500m. Det løpes alt fra 3x3x150 m til 2x2x500 m. Det løpes vekselløp, flyt, annet hvert løp fort og fortere, fortere for hvert løp, og maksimale løp. Intesiteten i disse to periodene er relativt høy.

I konkurransesesongen kommer denne treningsformen inn 2-4 ganger i uka.

Pausene varighet er stort sett ikke faste. I mezosyklus en til seks er ofte pausen å gå samme distanse som er blitt løpt. Fra og med 7. mezosyklus er pausen relativt lange, ca. 10-20 min

Eksempler på treningsøvelser:

• Mezosyklus 2 til 6:

- 3-6x150 m (30 m aks. + 30 m flyt + 100 m deakse.)

- 2-4x200 m moderat (25-27 sek)

- 30 m flying (+ 150 m deaks.) x3-6

- 2x150 m (30 m aks. + 120 m deaks.) + 300 m moderat + 2x150 m (30 m aks. + 120 m deaks.)

- 5-12x150 m bakkeløp

• Mezosyklus 7 og 8:

- 3x2x200 m (1. flyt, 2. submaks.) (25/23sek)

- 3x300 m (fortere for løp) (41/38/35sek)

- 2x2x500 m (1.1/2 fart, 2. 400 m rolig + 100 m maks.) (85/58 + 12sek)

• I konkurransesesongen:

- 3x150 m (1. vekselløp, 2. flyt, 3. submaks) (17,0/17,5/16,5)

- 2x100 m vekselløp (à 10 m)

Aerob utholdenhetstrening

Treningsformen kommer som oftest etter noe drill og eventulelt spenst. Det er ikke aerob trening i samme økt som hurtighetstrening. I den første mezosyklusen er det aerob trening 5 ganger i uka. 3-5x500 m på tirsdag, 4-8x300 m på torsdag, diagonaler (løper diagonalt på fotballbanen, jogg på kortsidene) på fredager og 3-5x3 min etter bakkeløpene på lørdag. På søndag er det egentrening i en eller annen aerob form.

Fra andre til sjette mezosyklus er det aerob trening eller innslag av treningsformen 3 ganger i uka. Etter sirkeltreningen på mandager løpes distanser fra 300 til 500 m. På fredager er det 2 serier med 4-8 diagonaler. Etter bakkeløpene på lørdag løpes det 3-5 rolige løp på distanser fra 500-800 m eller 15-20 min rolig langkjør. Søndag velger man hvile eller lett aerob trening.

I den syvende mezosyklusen er det to dager med aerobt innslag. Onsdag er det diagonaler og lørdag er det 15-30 min langkjør etter bakkeløpene.

I den åttende syklusen er det ingen dager med denne treningsformen utenom at det foreslås hvile eller aktiv hvile med diagonaler som et alternativ søndag.

I konkurransesesongen gjennomføres ingen spesiell trening for aerob utholdenhet. Men dagen etter konkurranser er det som regel ei lett økt med en del jogg og lette diagonaler.

Spenst

Denne treningsformen kommer som regel etter oppvarming, drill, start-, akselerasjons- og maksimal hurtighetstreningen.

Tre til fire ganger i uka er spenst på programmet. I mezosyklus 1 trenes spenst på tirsdag, onsdag, torsdag og lørdag. I syklus to til seks er det på tirsdag, torsdag, og lørdag. I den syvende mezosyklusen står det spenst på programmet fem dager i uka. I den åttende syklusen er det spensttrening 4 ganger i uka.

Spensttreningen i konkurransesesongen er av vedlikeholdede karakter og forekommer 1-2 ganger i uka.

Spenstøvelser er beskrevet under maksimal hurtighetstrening, treningsmetoder for å øke steglengde og utvikle fraskyvkraft (jfr l., hopping).

Styrketrening

Emil la ikke vekt på maksimal styrketrening. Han la heller vekt på å utføre hurtige bevegelser med lette vekter eller med kroppsvekt som belastning. Styrketreningen med vekter besto stort sett av 3 serier med 10 repetisjoner med lette vekter og hurtig utførelse. Vekttreningen var satt opp som formiddagsøkt tirsdag og torsdag i mezosyklus en til seks. I den syvende syklusen er den ene vektreningsøkta flyttet fra torsdag til fredag. I den åttende syklusen er vekttreningen flyttet til ettermiddagen og satt opp mandag, tirsdag, fredag og lørdag. I konkurransesesongen er det ingen vektrening eller bare lett trening for overkroppen.

Sirkeltrening ble brukt flere ganger i uka og kunne komme både tidlig og seint i økta. Treningsformen var stort sett i samme økter som aerob trening og trening i gymsal. I den første mezosyklusen er det sirkeltrening på onsdag og fredag. Fra syklus 2 til 6 gjennomføres sirkeltrening på mandag, onsdag og fredag. På mandag og fredag er det løpende sirkeltrening. Her løper man en 100 m, tar 10-30 repetisjoner av en styrkeøvelse (ikke vekter), løper nye 100 m, tar en ny øvelse. Slik fortsetter man til 6-12 øvelser er gjennomført. Man kan også løp på forskjellige måter, baklengs, sidelengs osv. På onsdag er det sirkeltrening i gymsal.

I mezosyklus 7 er det satt opp sirkeltrening som formiddagsøkt på onsdag og lørdag. I den åttende syklusen er det satt opp sirkeltrening på onsdag og som ettermiddagsøkt på onsdag og søndag.

Andre styrketreningsformer som ble brukt var motstandsløp og kasting av medisinball inne i gymsal på onsdager, løping i vann på fredager og bakkeløp på lørdager.

Eksempler på styrketreningsøvelser (3x10 reps.)

1. Skuldre

1. Flies
2. Sirkelbevegelser med armene rett ut
3. Sirkelbevegelser med skuldrene
4. Skulderpress

2. Biceps

1. Curl
2. Nedtrekk

3. Armstrekkere

a. Benkpress

b. Dips

4. Armenes løpebevegelser

a. Armpendlinger

5. Overkropp

a. Lene seg til høyre og venstre side

b. Vridninger med vekt på skuldrene

c. Rotasjoner (”sleggesving”)

6. Mage

a. Sit-up med vridninger

b. Kneløft hengende i ribbevegg

c. ”Vindusviskere”, strake bein rett opp, pendle fra side til side

7. Rygg

a. Rygghev (beina festet)

b. Beinhev (overkroppen festet)

8. Hamstring

a. Øvre del: Hoftestrekkmaskin

b. Nedre del: Lårcurl

9. Framsiden av låret

a. Knebøy til 90° i kneleddet

b. Beinspark

d. Utfall

e. Oppstigning på kasse

10. Frivending

11. Ankler

a. Tåhev

12. Splitthopp

Eksempler på sirketreningsøvelser:

1. Beinvekslinger

2. Push-ups

3. Sit-ups

4. ”Vindusviskere”

5. Rygg-ups

6. Dype hopp

Eksempel på medisnball-øvelser:

1. ”Innkast”

2. Kast bakover

3. Støte ut ballen

4. Diskoskast

5. Kaste sideveis

Bevegelighetstrening

Emil sier i sin artikel om 400 m-trening utgitt av trenerforeningen i 1997 at klassisk stretching ikke er tilstrekkelig eller riktig forberedelse for en løpsøkt. Han hevdet at det faktisk kan være skadelig. Stretching må en være aktiv, dynamisk, plyometrisk prosess.

Alle treningene inneholdt en bevegelighetsdel. Den kom i oppvarmingsdelen etter joggingen. Her var det dynamiske bevegelighetsøvelser som ble gjennomført. Etter denne delen gjorde, etter det jeg kunne huske, alle utøverene en del tradisjonelle aktiv statiske tøyingsøvelser. Etter treningene ble det stort sett alltid gjennomført aktiv statisk tøying. Store deler av økta i gymsal på onsdagene ble brukt til avspennings- og bevegelighetstrening. Både dynamiske og statiske øvelser. Etter enkelte løpsøkter var det avspenning- og bevegelighetsøvelser.

Trening av viljestyrke

Viljestyrken for en 400 m-løper utvikles ved å:

- delta i 400 m-løp og 4x400 m stafett,

- konkurranser med handikap,

- spesifikk utholdenhetstrening,

- imitere konkurransesituasjonen.

Treningsplanlegging

Langsiktig plan

Tjekkia har et langsiktig system som er bygget over tre stadier.

1. Grunnleggende forberedelser med allsidig trening i flere idretter (11-14 år)

2. Spesialisering

I. Tidlig/delvis spesialisering med hekke-, hopp- og kastøvelser (15-16 år).

II. Fordypning. Her starter 400 m-treningen (17-18 år)

3. Elitetrening. (19->) I følge statstikk nås topprestasjoner på 400 m i 24-26 årsalderen.

Årsplan (makrosyklus)

Året deles inn i 13 4 ukers mezosykluser med start om høsten. 8 er forberedende, 4 er konkurransesykluser og en er overgangssyklus. Inndelingen for sesongen 1991/1992 blir slik:

Mezosyklus 1 - 8 (forberedene): 14.10.91 – 24.05.92 (uke 42 – 21)

Mezosyklus 9 - 12 (konkurranse): 25.05.92 – 13.09.92 (uke 22 – 37)

Mezosyklus 13 (overgang): 14.09.92 –11.10.92 (uke 38 – 41)

Den primære målsetningen i forberedelsesfasen er å bygge opp et solid grunnlag for videre utvikling av de to viktigste kvalitetene: spesifikk utholdenhet og hastighetsutholdenhet. Volumkurven topper seg før intensitetskurven. Belastningskurven som oppstår topper seg like før konkurranseperioden. Hovedmålsetningen i konkurranseprioden er å oppnå høyest mulig nivå på spesifikk utholdenhet og hastighetsreserven. I forberedelsesperioden er konkurranser underordnet trening, i konkurranseperioden er trening underordnet konkuranser.

Mezosykluser

Hver mezosyklus er på 4 uker. Belastningen varierer uke for uke. For eliteutøvere er en modell med; første uke med høy belastning, andre uke med middels belastning, tredje uke med svært høy belastning og fjerde uke med lett belastning en god modell.

Belastingskurven i konkurranseperioden er avhengig av konkurransene. Det skjelnes mellom viktige og mindre viktige konkurranser. 4 uker før et viktige løp kunne dette opplegget fungere bra:

• En uke med høy belastning.
• En uke med middels belastning.
• En uke med moderat belastning.
• Siste uka med lett belastning

Ukentlige mikrosykluser

I forberdelsesperioden må det trenes minimum seks dager i uka. En dags hvile er en fordel. I konkurranseperioden kan det bli flere hviledager pr. uke.

Belastningen veksler mellom ukedagene, med en eller to belastningstopper. Hver treningsdag i ukesyklusen bør være forskjellig med henhold til belastning, målsetning og treningsmetode. En ukesyklus skal ikke inneholde mer en to treningsdager med maksimal belastning.

Ved to treningsøkter pr. dag er det viktig med god hvile mellom dem.

Ukesykluser med konkurranse påfølgende helg har ofte en spesiell struktur. En eller to dagers hvile er inkludert. Løp med med maksimal hastighet før hviledagen mener Emil er bra. Dagen før konkurransen kan brukes til hvile, kun oppvarming, start i sving, 200 m i 400 m-fart eller hele 400 m-distansen.

En treningsøkt

En tradisjonell inndeling med; innledningsfase, hoveddel og avsluttende del. Oppvarmingen er viktigst. Har man ikke tid til å trene, er det bedre å bare varme opp enn å bare trene hoveddelen.

Innledningsfasen består av tre deler:

1. selve oppvarmingen

2. holdningsgymnastikk

3. drilløvelser

Når det gjelder hoveddelen er èn sentral målsetning å foretrekke. Øvelser med kortere varighet og andre målsetninger kan også taes med.

Både forskning og praksis har vist at enkelte treningsmetoder ikke bør kombineres, f.eks hurtighet og utholdenhet, hurtighet og styrke-utholdenhet, hurtighet og maksimal styrke, teknikk og maksimal styrke, maksimal styrke og generell utholdenhet. Derimot er det mulig å kombinere trening av teknikk og hurtighet, kraft og hurtighet, utholdende styrke og generell utholdenhet.

Den avsluttende delen av økta; ”nedvarmingen” er viktig og bør vare i 5-10 min. Her kan man jogge, gå eller ha avspenning.

Den amerikanske modellen

Clyde Hart har vært trener i mange år ved Baylor universitetet i Texas, USA. Han har trent utallige 400 m-løpere i nasjonal- og verdensklasse. Den mest kjente er nok verdensrekordholderen på 200 og 400 m, Michael Johnson.

Teknikktrening

Hart sier ikke noe om tenikktreningen, men legger vekt på at en 400 m-løper må bevege seg avspent og løpe teknisk riktig. En del av løpingen foregår som vekselløp, der økonomisk løping vektlegges.

Start- og akselerasjonstrening

Starter fra blokk sees ikke på treningsprogrammene, men under eksempler på treningsformer nevnes ”6x40 m starts” som et av eksemplene under ”speed”.

Maksimal hurtighetstrening

Det er kun på torsdag i den siste delen av sesongen at hurtighetstrening står programmet. Etter oppvarming og tøyning kommer 4 serier med 50 m maksimal fart + 50 m deakselerasjon + 50 m rolig jogg. Under alle periodene er det en dag med bakkeløp på programmet der han sier at farten skal være stor. Denne delen kommer etter med løp over 200-320 m. På høsten og tidlig i konkurransesesong er 6x150 m motbakkeløp med jogg tilbake som pause en vanlig treningsform. I midten av konkurransesesong gjennomføres 8x100 m motbakkeløp med gange tilbake som pause. I den siste delen av konkurransesesongen er det 8x80 m motbakkeløp med gange tilbake som pause. En dag i uka i midten av konkurransesesongen trenes 2x150 m stigningsløp med stor fart på slutten, med gå tilbake som pause. Disse løpene kommer etter en serie med 200 m-repetisjoner.

Som andre eksempler på hurtighetstrening nevner Hart 6x60 m med flying start og 6x60 m med stafettvekslinger. Pausene skal være lange slik at man henter seg helt inn igjen. Treningen kan gjøres både rett fram eller i sving.

Han nevner også en treningsform som han kaller ”Power Speed”. Dette er trening for å øke farta på muskelkontraksjonen. Det skal vare i mindre en 10 sek. Eksempler på øvelser er 60 m bakkeløp, 10x10 sek hurtighopping med hoppetau.

Eksempler på treningsprogrammer for alle nivåer 400 m-løpere

(Alle tidene i disse programmene er for potensielle 46 sek.-løpere.)

	Høst (off-season) (september-oktober)	Tidlig konkurransesesong (januar-februar)	Medio konkurransesesong (mars-april)	Siste del av konkurransesesongen (mai-juni)
Man	-Oppv.: 1 mile i terrenget, tøy - 2x600m (90) (p=15min) - 3x300m (50) (p=1min) - 3x300m (40) (p=5min) - nedv.: 1 mile i terrenget - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 2x500m (70) (p=15min) - 3x200m (30-29-28) (p=3min) - 8x10sek hoppetau ) (p=10sek)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 2x450 (58,5) (p=15min) - 3x200m (28-27-26) (p=3min)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 1x450m (56) (p=15min) - 3x200m (26-25-24) (p=gå 200m)
Tir	- Oppv.: 1 mile i terrenget, tøy - 10x200m (30) (p=3min) - 6x150m bakkeløp hurtig (p=jogg tilbake) - nedv.: 1 mile i terrenget	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 8x200m (28) (p=3min) - 6x150m bakkeløp hurtig (p=jogg tilbake) - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 6x200m (26) (p=3min) - 5x20sek motstandsløp sakte (p=3min) - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 4x300m (42) (p=5 min) - 4x200m (28-27-26-25) (p=3min) - vekter
Ons	- Oppv.: 1 mile i terrenget, tøy - 4x350 (48) (p=10min) - 3x200m (30-29-28) (p=3min) - nedv.: 1 mile i terrenget - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 4x300m (42) (p=5 min) - 3x200m (30-29-28) (p=3min) - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 4x300m (42) (p=5 min) - 8x100m bakkeløp hurtig (p=gå tilbake)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) -tøy - 1x320m (kvalitetesløp hurtig) (p=15min) - 3x200m (26-25-24) (p=gå 200m) - 8x80m bakkeløp hurtig (p=gå tilbake)
Tor	- Hvile	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 1x350m hurtig (p=15min) - 4x200m (26) (p=5min) - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 3x200m (26-25-24) (p=gå 200m) - 2x150m vekselløp (rolig-medium-hurtig) (p=gå tilbake)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - hurtighet: 4x150m vekselløp (50m maks+50rolig+50m jogg) (p=3min) - vekter
Fre	- Oppv.: 1 mile i terrenget, - tøy - 2 mile test i terrenget - vekter	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 3x200m (30-29-28) (p=3min) - stafettvekslinger (4x400m)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 3x200m (26) (p=gå 200m) - stafettvekslinger (4x400m)	- Oppv.: 1 mile med veksel mellom 100m løp-100m gang. Fortere for hver runde) - tøy - 2x200m (26) (p=gå 200m) - stafettvekslinger (4x400m)
Lør	- Hvile	KONKURRANSE	KONKURRANSE	KONKURRANSE
Søn	- Hvile	20min lett jogg	20min lett jogg	20min lett jogg

Anaerob utholdenhetstrening

Anaerob utholdenhetstrening gjennomføres 3-6 dager i uka. Treningsformen kommer etter oppvarming og tøyning. I høstperioden brukes tre dager, mens de andre tre periodene har 6 dager med denne treningsformen. Da regner jeg med lørdagene som satt av til konkurranser som en anaerob utholdenhetsdag. Distansene er alt fra 100 til 600 m og sammenlagt bør det være ca. 1000 m på en økt. Pausene er alt fra 3-15 min. Intensiteten er som regel ikke spesielt høy, og kan nok grense mot aerob utholdenhetstrening, men den økes fra periode til periode.

Hart sier at for å trene opp ”Speed Endurance” må man trene med store melkesyreverdier.

Eksempler på treningsøvelser:

Høst:

• 2x600 m (90 sek) (p=15 min)
• 3x200 m (30-29-28 sek) (p=3 min)

Tidlig konkurranseperiode:

• 2x500 m (70 sek) (p=15 min)
• 4x300 m (42 sek) (p=5 min)

Midten av konkurransesesongen:

• 2x450 m (58,5) (p=15 min)
• 3x200 m (28-27-26 sek) (p=3 min)

Siste del av konkurransesesongen:

• 1x450 m (56sek) (p=15)
• 3x200 m (26-25-24 sek) (p=gå tilbake)

Aerob utholdenhetstrening

Grensene mellom areob og anaerob trening er ikke absolutte. En del av treningsformene Hart bruker ligger i dette grenseområdet. Hart har en treningsform han kaller ”Tempo Endurance”, som han definerer som aerob trening. Dette er kortintervall-trening, med 2-3 min. pauser som han definerer som kort. Denne treningsformen kommer etter oppvarming og tøyning, en dag i uka i høstperioden og tidlig i konkurranseperioden. Eksempler på treningsformen:

• 10x200 m (30 sek.) (p=3 min.)
• 8x200 m (28 sek.) (p=3 min.)

Under treningsformen ”Endurance Running” kommer typiske aerobe økter med 15-45 min langkjøring, 30 min fartslek og 6x800 m langintervall. Denner treningsformen kommer som egne økter fredag, lørdag og søndag i høstperioden, og på søndag i de tre andre periodene.

Spenst

Det eneste vi kan se til denne treningsformen på treningsprogrammene er en sekvens med 8x10 sek med hoppetau en gang i uka under den tidlige konkurranseperioden. Denne sekvensen kommer etter en lang sekvens med relativt hard anaerob utholdenhetstrening. Under eksempler på treningformen nevner Hart under overskriften ”Strengths”, plyometrisk som en spesifikk styrkeøvelse.

Eksempler på treningsformen:

• Eksplosive hopp for utvikling av startstyrke og akselerasjon.
• 3x10 hink.
• 50 m hurtig sprunglauf med vekter.

Styrketrening

På treningsprogrammene er ”Weights” satt opp tre ganger i uka under de to første periodene, mens det er med to ganger i uka på programmet i de to siste periodene. Treningsformen kommer alltid til slutt i økta, etter en del anaerob utholdenhetstrening.

Under eksempler på styrketrening sier han at de driver med tradisjonell generell styrke med både frie vekter og i maskiner. Øktene kan ha en varighet på 30 min.

Under begrepet ”Strenght Endurance” nevner han aktiviteter som varer mer enn ti sekunder. Eksempler på øvelser er 6x150 m bakkeløp og 6x60 trappetrinn.

Bevegelighetstrening

Hart mener bevegelighet er viktig for en 400 m-løper, og at det derfor må være en del av den daglige treningen. Bevegelighetsøvelser er satt opp etter oppvarmingen på hver trening.

Trening av viljestyrke

Under eksempler på treningsøvelser for 400 m-trening nevner Hart ulike typer vekselløp fra 300 til 450 m som gode øvelser for mentale forberedelser.

Treningsplanlegging

Lansiktig plan

Hart beskriver ikke en langsiktig plan i denne artikklen.

Årsplan (makrosyklus)

Trenings,- og konkurranseåret går fra september til juni. Det deles inn i 4 mezosykluser med 2-4 måneders varighet.

Høst (”off-season”): september – desember

Tidlig konkurransesesong: januar – februar

Medio konkurransesesong: mars – april

Siste del av konkurranse sesongen: mai – juni

Hart sier at den grunnleggende tankegangen om å gå fra kvantitet til kvalitet ikke har forandret seg over de siste årene. Alle treningsøktene må følge et progressivt mønster, der tiden på de standariserte øktene går ned, mens tiden på pausene går opp.

Mezosykluser

Hver mezosyklus er på 2-4 måneder. Høstsyklusen er på 4 måneder, mens de resterende tre syklusene er på 2 måneder. Hart sier ingenting om at belastningsvariasjoner fra uke til uke.

Ukentlige mikrosykluser

I første mezosyklus trenes det 5 dager i uka. Lørdag og søndagen er frivillig treningsdager. De tre siste mezosyklusens har trening 5 dager i uka. Lørdag er konkurransedag og søndag er frivillig treningsdag.

Belastningen på de ulike ukedagene ser rimelig lik ut. I høstperioden er det aerob-anaerob utholdenhetstrening på mandag, tirsdag og onsdag. Torsdag står det ingenting om. Fredag er det aerob trening og vektrening til slutt. Lørdag og søndag er frivillig.

I de tre neste periodene er det aerob-anaerob utholdenhetstrening fra mandag til fredag. Lørdag er det konkurranse. Søndagen er frivillig.

En treningsøkt

Hver treningsøkt starter med en mile (1609 m) oppvarming. Fra tidlig i konkurranseperioden løpes oppvarmingen som vekselløp der utøveren skal sprinte 100 m - gå 100 m – sprinte 100 m -gå 100 m osv. Etter oppvarmingen følger bevegelighetsøvelser.

Hoveddelen består som regel av en blanding av aerob og anaerob utholdenhetstrening.

Etter alle øktene i høstperioden står det ”nedvarming” på treningsprogrammet. I resten av periodene er ikke nedvarming nevnt.

To til tre ganger i uka er det vektrening som siste punkt på treningsprogrammet.

Den norske modellen

Eystein Enoksen er førsteamanuensis på Norges idrettshøgskole. Han har 35 års trener- og ledererfaring i barne- og ungdomsidrett, mosjonidrett, løpstrening, friidrett, volleyball og fotball. Han har også bakgrunnn som landslagsutøver og landslagstrener i friidrett.

Teknikktrening

Enoksen sier at den viktigste teknikktreningen for sprintere er løping. Hjelpeøvelser kan være til god hjelp , men omfanget av slike øvelser bør stå i et rimelig forhold til den totale løpstreningsmengden. Koordinasjontrening er satt opp en dag i uka i alle periodene. Se programmet nedenfor.

Eksempler på treningsøvelser (hentet fra fordypningsboka):

• Fallstart. Hensikt: - trene på aktivt beinarbeid og aktiv armføring allerede fra første steg
• Fallstart med knekk i hofta. Hensikt: - trene opp evnen til å kombinere lav overkropp (knekk i hofta) med kraftig kneløft.
• Sprintstart med motstand. Hensikt: - trene på fraspark i blokkene.
• Høye kneløft med løs leggpendel + overgang til sprintløp.

Hensikt:

- trene opp styrke i hofteleddsbøyerne,

- riktig fotisett,

- koordinering og avspenning.

• Flersteghopp. Hensikt:

- trene opp løpsteknikk i en hastighet som utøveren behersker,

- eksplosiv styrke for strekkapparate, avspenning.

• Armpendlinger. Hensikt:

- trene riktig armarbeid,

- trene på avspenning

Start- og akselerasjonstrening

Starter fra blokk ble lite brukt, men noen starter ble gjort i spesialiserings,- og konkurransesesongen. En dag i uka gjennom hele året var det hurtighetstrening med løp fra 60-120 m. Gjennom disse løpene ble det også trening av akselerasjonsevnen.

Treningsprogram Randi Nymoen sesongen 1997/98

(Alle tidene i disse programmene er for Randi Nymoen. Hun løp 53,71 denne sesongen)

	Forberedelsesperiode 1 (15.09-31.10)	Forberedelsesperiode 2 (01.11-31.12)	Spesialtreningsperiode 1 (01.01-31.01)	Konkurranseperiode 1 (01.02-14.03)
Man	1. økt: Generell uth. + uth. Styrke + rolig langkjør	1. økt: rolig langkjør	1. økt: rolig langkjør	1. økt: rolig langkjør 30min + uth. styrke
	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst
Tir	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: 100-200-300- 400-500-400- 300-200- 100m (p=jogg samme dist.)	2. økt: 2x500m-400-300- 200-100m (p=8min/sp=15min) (80/63/45/29/13,5)	2. økt: 500-300-300-200m (p=10-20min) (75/41/26)	2. økt: 2x300m (p=20min) (40)
Ons	1. økt: Generell uth. + uth. Styrke + rolig langkjør	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2.økt: styrke 3-5x6-8x80-85%	2.økt: styrke 3-5x3-5x90-95%	2.økt: styrke 3x1-3x95-100%	2.økt: hvile
Tor	1..økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: hvile	2. økt: generell utholdenhet 3x8x100m (p=15 sek/sp=3min)	2. økt: generell utholdenhet 3x8x100m (p=15 sek/sp=3min)	2. økt: 6x60m (p=5min)
Fre	1. økt: Generell uth. + uth. Styrke + rolig langkjør	1. økt: hvile	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: hvile
	1.økt 3-4x5x100m (p=2min/sp=4min) (12,5-13,0)	2. økt: 3-5x5x60m (p=1,5/sp=3)	2. økt. 2x60-80-100-120m maks. (p=5min/sp=10min)	2. økt: hvile
Lør	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: 6x100m stigningsløp
	2. økt: styrke 3-5x6-8x80-85%	2. økt: styrke 3-5x3-5x90-95%	2. økt: styrke 3x1-3x95-100%	2. økt: hvile
Søn	1. økt: Rolig langkjør 40 min + stign.løp	1. økt: rolig langkjør + stign. Løp	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: hvile
	2. økt: hvile	2. økt: hvile	2. økt: hvile	2. økt: KONKURRANSE 200 EL. 400M

	Forberedelsesperiode 3 A (15.03-07.04)	Forberedelsesperiode 3 B (08.04-30.04)	Spesialtreningsperiode 2 (01.05-14.06)	Konkurranseperiode 2 (15.06-30.09)
Man	1. økt: rolig langkjør 30min + uth. styrke	1. økt: rolig langkjør 30min + uth. styrke	1. økt: rolig langkjør 30min + uth. styrke	1. økt: rolig langkjør 30min + uth. styrke
	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst	2. økt: koordinasjon + drill + stigningsløp + spenst
Tir	1. økt: hvile	1.økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: 2x500-400-300- 200m (p=6min/sp=15) (84/62/45/28)	2. økt: 500-400-300-200m (p=12min) (77/58/41/26)	2. økt: 500-300-150m (p=20) (75/40/18,5)	2. økt: 1x500m (73)
Ons	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: hvile	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: rolig langkjør 30min
	2.økt: styrke 3x3x95%	2.økt: styrke 3x1-2x95-100%	2.økt: styrke eksplosiv 3x8-10 hurtig	2.økt: spenst (100-200 hopp)
Tor	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: hvile
	2. økt: generell utholdenhet 3x8x100m (p=15 sek/sp=3min)	2. økt: generell utholdenhet 3x8x100m (p=15 sek/sp=3min)	2. økt: generell utholdenhet 3x8x100m (p=15 sek/sp=3min)	2. økt: 1x60-80-100-120m (p=8)
Fre	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: rolig langkjør 30min	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: 4-5x6x60m (p=3min/sp=6)	2. økt: 2x60-80-100-120- 100-80-60m (lange p.)	2. økt: 1x60-80-100-120- 100-80-60m (lange pauser)	2. økt: hvile
Lør	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: styrke 3x3x95%	2. økt: styrke 3x1-2x95-100%	2. økt: styrke 2-3x2-3x95-100%	2. økt: 6x60m stign.løp
Søn	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile	1. økt: hvile
	2. økt: rolig langkjør 30min + stign.løp	2. økt: rolig langkjør 30min + stign.løp	2. økt: kort intervall	2. økt: KONKURRANSE 200M EL. 400M

Maksimal hurtighetstrening

En økt i uka var satt av til hurtighetstrening. Etter oppvarmingen er dette eneste treningsform i denne økta. I forberedelsesperiode 1 ble det løpt 100 m i 12,5 til 13,5 fart (tatt på første fotisett). Da Randi Nymoen kunne løpe 100 m på 11,5 på første fotisett, er nok ikke dette å regne for maksimal hurtighetstrening. I forberedelsesperiode 2 ble det løpt 60 meter med 1,5 min pause mellom løpene, og 3 min pause mellom seriene. Tidene lå mellom 7,3 og 7,5. Dette må vi kunne regne som maksimal hurtighetstrening. I forberedelsesperiode 3A løpes det også 60 meter, men nå er farta større, og pausene lengre.

I forberedelsesperiode 3B, og alle spesialiserings- og konkurranseperiodene løpes det 1-2 pyramider med løp fra 60 til 120 m med høy intensitet og lange pauser.

Eksempler på treningsøvelser:

• 4x5x60 m (7,3-7,5) (p=1,5 min/ sp=3 min) (forberedelsesperiode 2)
• 2x(60-80-100-120 m) (Maks) (p=5 min/sp=10 min) (spesialiseringsperiode 1)

Anaerob utholdenhetstrening

En økt i uka var satt av til denne treningsformen. Etter oppvarmingen er dette eneste treningsform i denne økta. Det ble løpt distanser fra 100 til 500 m med relativt høy intensitet.. Gjennom hele makrosyklusen øker intesiteten, mens mengden går ned, og pausene blir lengre.

Eksempler på treningsøvelser:

• 2x(500-400-300-200-100 m) (80/63/45/29/13,5) (p=8/sp=15) (forberedelsesperiode 2)
• 500-300-150 m (75/40/18,5) (p=20 min) (spesialiseringsperiode 2)
• 1x300 m (39) (konkurranseperiode 2)

Aerob utholdenhetstrening

Treningsformen kommer som egne økter eller sammen med utholdende styrketrening og stigningsløp 1-6 ganger i uka. I forberedelsesperiodene er det fra tre til seks økter, i spesialiseringsperiodene er det tre til fire økter, mens i begge konkurranseperiodene er det 1 økt.

Rolig langkjør i 30-40 min er den mest bruk treningsformen, men også kortintervall med 3x8x100 m (p=15 sek/sp=3 min) blir mye brukt.

Spenst

På alle mandager, utenom i konkurranseperiode 2 er det spenst på programmet. På mandagene kommer spensttreninga etter en innledende del med koordinasjon.

I konkurranseperiode 2 er det to spenstøkter (mandag og onsdag).

3x10 steg er den eneste øvelsen som blir nevnt i programmet.

Styrketrening

I alle forberedelses- og spesialiseringsperiodene er det to dager med vekttrening. I begge konkurranseperiodene er det ingen vekttrening.

Periodiseringen av vekttreningen:

• Forberedelsesperiode 1: 3-5x6-8x80-85% (3-5 serier, 6-8 reps, 80-85% av 1RM )
• Forberedelsesperiode 2: 3-5x2-3x90-95%
• Spesialiseringsperiode 1: 3x1-3x95-100%
• Konkurranseperiode 1: Ingen vektrening
• Forberedelsesperiode 3A: 3x3x95%
• Forberedelsesperiode 3B: 3x1-2x95-100%
• Spesialiseringsperiode 2: 3x8-10xhurtig
• Konkurranseperiode 2: Ingen vektrening

Eksempler på øvelser under vekttreningen:

1. Dyp knebøy

2. Frivending

3. Rykk

4. Sit-up med feste

5. Hoftehev (hurtig og lette vekter)

6. Tåhev

7. Benkpress

På mandag i alle periodene ble det gjennomført utholdende styrketrening.

Bevegelighetstrening

Denne treningsformen er ikke satt opp i treningsprogrammet, men Eystein sier at tradisjonell uttøyning ble gjennomført.

I fordypningsboka står det at utøveren må legge like mye innsats i å forbedre denne egenskapen som han eller hun legger i å gjennomføre de andre treningsformene.

Trening av viljestyrke

Enoksen har ikke tatt opp dette som et eget tema, men sier at de ofte gjennomførte maksimale testløp.

Treningsplanlegging

Lansiktig plan

I fordypningsboka står det en langsiktig plan for sprintere. Denne er stort sett identisk med det systemet som Dostal går ut i fra.

Årsplan (makrosyklus)

Eystein Enoksen bruker et dobbeltperiodisert årsopplegg med to makrosykluser. Den første syklusen er rettet mot èn formtopp innendørs. Den starter ca. 15. september og avsluttes ca. 14. mars. Den andre syklusen er rettet mot èn eller to formtopper utendørs. Den starter ca. 15. mars og avsluttes ca. 31. august.

Inndelingen av treningsåret er som følger:

• Forberedelsesperiode 1 (15.09-30.10)
• Forberedelsesperiode 2 (01.11-31.12)
• Spesialtreningsperiode 1 (01.01-31.01)
• Konkurranseperiode 1 (01.02-14.03)
• Forberedelsesperiode 3A (15.03-07.04)
• Forberedelsesperiode 3B (08.04-30.04)
• Spesialtreningsperiode 2 (01.05-14.06)
• Konkurranseperiode 2 (15.06-31.08)

Målsetningen under forberedelsesperiodene er å bygge et godt grunnlag slik at utøvern tåler den harde treningen i spesialiserings- og konkurranseperiodene.

Mezosykluser

Hver mezosyklus er på 3-10 uker.

Lengden på de ulike syklusene:

• Forberedelsesperiode 1 (ca. 6 uker)
• Forberedelsesperiode 2 (ca. 8 uker)
• Spesialtreningsperiode 1 (ca. 4 uker)
• Konkurranseperiode 1 (ca. 6 uker)
• Forberedelsesperiode 3A (ca. 3 uker)
• Forberedelsesperiode 3B (ca. 3 uker)
• Spesialtreningsperiode 2 (ca. 6 uker)
• Konkurranseperiode 2 (ca. 10 uker)

Belastningen varierer fra uke til uke, og det er tre ulike belastningskurver som benyttes:

• Forberedelsesperioden: tre uker med gradvis økende belastning, deretter en lav fjerde uke (3:1)
• Spesialtreningsperioden: to uker med gradvis økende belastning, deretter en lav fjerde uke (2:1)
• Konkurranseperioden: uker med vekselvis høy og lav belastning (1:1)

Ukentlige mikrosykluser

I alle periodene utenom forberedelsesperiode 1 (en hviledag) og konkurranseperiodene trenes det daglig. Flere dager er det to økter på programmet, og det er varierer fra 6 til 11 økter per uke.

Fordelingen av økter per uke i de ulike periodene:

• Forberedelsesperiode 1 (9 økter)
• Forberedelsesperiode 2 (9 økter)
• Spesialtreningsperiode 1 (9 økter)
• Konkurranseperiode 1 (6 økter)
• Forberedelsesperiode 3A (11 økter)
• Forberedelsesperiode 3B (11 økter)
• Spesialtreningsperiode 2 (10 økter)
• Konkurranseperiode 2 (8 økter)

Belastningen veksler mellom ukedagene, med en eller to belastningstopper. Hver treningsdag i ukesyklusen er forskjellig med henhold til belastning, målsetning og treningsmetode. En ukesyklus inneholder ikke mer enn to treningsdager med maksimal belastning.

En treningsøkt

De fleste treningsøktene konsentrer seg om èn treningsform. Enkelte økter har flere treningsformer. En økt i uka er utholdende styrke og rolig langkjøring plassert sammen. Mens en annen økt kombinerer koordinasjon og spenst.

Diskusjon

I diskusjonen vil jeg med utgangspunkt i analysen av de ulike arbeidskravene prøve å belyse, fordeler og ulemper, likheter og ulikheter ved de presenterte modellene. Jeg vil se nærmere på hva som er karakteristisk for hver modell og drøfte dette i forhold til egne erfaringer og synspunkter.

Teknikktrening

Alle tre modellene tar opp temaet teknikk. Både Dostal og Hart sier at avspent løping er viktig. Enoksen tar opp teknikktrening i fordypningsboka, og mener at den viktigste teknikktreningen er sprintløping, men at drilløvelser kan være til hjelp.

Dostal har drilløvelser på de fleste treningene og legger vekt på at alle løp må løpes med mest mulig avspenning. Hart har en del vekselløp i sine programmer og legger vekt på å trene på et økonomisk løpssett. Enoksen har en økt i uka der koordinasjon står på programmet.

Da 400 m-løpet setter store krav til anaerob utholdenhet er en avspent og økonomisk teknikk viktig. Det kan se ut som at Dostal er den som er mest opptatt av denne delen av treningen, og på grunnlag av egne erfaringer vil jeg hevde at det å bedre evnene til å løpe i nesten maksimal hastighet med maksimal avspenning krever mye trening.

Start- og akselersjonstrening

Dostal har denne treningsformen på programmet stort sett to ganger i uka hele året. Hart og Enoksen har ikke denne treningsformen på programmet i det hele tatt. Hart nevner treningsformen i eksempler på treningsøvelser, mens Enoksen sier at start fra blokk ble brukt sporadisk i spesialiserings- og konkurranseperiodene.

Start- og akselersjonsfasen er bare en liten prosentdel av hele 400 m-løpet. Dostals to økter med denne treningsformen i uka er nok i meste laget for hva som er nødvendig for en 400 m-løper. Da programmet for denne gruppa var tilrettelagt for både kort-og langsprintere, trente de start- og akselerasjonstreningen sammen. Da 400 m-løperne starter fra blokk mener jeg at noe starttrening trengs for alle 400 m –løpere. Da Randi Nymoen trente dette 400 m- opplegget hadde hun allerede drevet med sprint i mange år, og det kan tenkes at starten hennes var såpass bra at hun kun trengte litt start-trening for å vedlikeholde teknikken. Det kan jo tenkes at dette også var tillfelle for Harts utøvere.

Maksimal hurtighetstrening

Dostal legger stor vekt på denne treningsformen. Den er på programmet to ganger i uka stort sett hele året og kommer alltid tidlig økta. Hart har ingen økter med det vi kan kalle tradisjonell trening av maksimal hurtighet. I eksempler på treningsøvelser kommer han med 6x60 m med flying start og 6x60 m stafettvekslinger. Har Michael Johnson trent etter dette opplegget, er det vanskelig å skjønne hvordan han kunne ha løpt 200 m på 19,32! Enoksen har maksimal hurtighetstrening på programmet en gang i uka stort sett hele året.

Da ingen er i stand til å løpe 400 m raskere enn 2x200 m, er forbedringsmulighetene på 400 m begrenset om man ikke utvikler den maksimale hurtigheten. Hvor mange ganger den skal trenes i uka kan nok diskuteres, men en gang i uka stort sett hele året er nok nødvendig.

Anaerob utholdenhetstrening

Denne treningsformen er dominerende i Dostal og Harts programmer. Begge har anaerob trening på programmet 3-6 ganger pr. uke stor sett gjennom hele året. Intesiteten er som regel noe høyere hos Dostal enn hos Hart. Enoksen har kun ei økt i uka med treningsformen. Intesiteten er imidlertid høy.

Etter anaerob utholdenhetstrening er restitusjonstiden 2-4 døgn (Gjerset, 1992). 5-6 økter i uka som Dostal og Hart har satt opp virker i meste laget. Det kan tenkes at Dostal mente dette er det maksimale programmet i løpet av en 4-ukersperiode, og at de tre andre ukene skulle være lettere. I Harts programmmer er ofte intesiteten og antallet repetisjoner noe mindre. Det kan tenkes at restitusjonstiden da blir kortere. Enoksens ene økt i uka er relativt intensiv og med en del overdistanse. Etter en slik økt er det klart at det trengs mange dager med lettere trening.

Kravet til anaerob utholdenhet er stort på 400 m. 70-75% av energibehovet dekkes gjennom anaerobe prosesser (Gjerset, 1992). Men da restitusjonstiden er lang for slik trening, er det begrenset hvor mange økter av denne treningsformen en kan ha i løpet av ei uke.

Dostal og Harts 5-6 økter mener jeg er i meste laget. Enoksen ene økt er kanskje noe lite. En økt med lett- og en økt med tung anaerob utholdenhetstrening tror jeg er mulig i løpet av en uke.

Aerob utholdenhetstrening

Dostal har denne treningsformen på programmet fra 1 til 5 ganger i uka, men i de fleste periodene er det 3 ganger i uka. På Harts programmer er det aerob utholdenhetstrening 2 til 4 ganger i uka. Enoksen har treningsformen 1 til 6 ganger i uka.

Alle modellene har kombinert treningsformen både sammen med andre treningsformer og som eneste treningsform i økta.

Betydningen av aerob utholdenhet under et 400 m-løp er noe usikkert. Men for å oppnå rask resitusjon er denne faktoren viktig. I et treningsprogram med mye anaerob utholdenhetstrening er en god aerob utholdenhet svært viktig. Da denne treningsformen krever relativt kort restitusjonstid (1/2-2 døgn med moderat intesitet (Gjerset, 1992)), kan den drives omtrent daglig.

Spenst

Dostal benytter denne treningsformen i programmet 3-4 ganger i uka sammen med andre treningsformer. Spenstreningen er lagt tidlig i økta. Hart har spenst på programmet en gang i uka i den første konkurranseperiode, etter en del med hard anaerob utholdenhetstrening! Da med hoppetau. Enoksen har lagt inn spenstrening en gang i uka, etter koordinasjon.

Dostal benytter både horisontale og vertikale spenstøvelser. Enoksen har med kun horisontale spenstøvelser i treningsprogrammet.

I de fleste arbeidskravoppsett legges det relativt stor vekt på horisontal spenst. Den horisontale skyvkraften er jo helt klart viktig for en 400 m-løper. Hvor mye av treningen som skal til for å forbedre denne egenskapen er jeg usikker på. Jeg har sett sprintere som omtrent ikke har gjort et eneste spensthopp, men har bedret spensten sin år for år kun ved løpstrening.

Styrketrening

Dostal har ikke maksimal styrke med i programmet sitt. Han mente det måtte trenes med lette vekter og hurtige bevegelser. Han har både vekttrening og sirkeltrening på programmet. Mye av sirkeltreningen gjøres med løp mellom øvelsene. Vekttreningen er satt opp som egne økter 2-3 ganger i uka, mens sirkeltreningen gjennomføres sammen med andre treningsformer 2-3 ganger i uka. Hart foreslår også vektrening 2-3 ganger i uka, da som siste del av en løpsøkt. Tyngden på vektene sier han ingenting om. Enoksen har vektrerning på programmet 2 ganger i uka untatt i konkurranseperiodene. Han følger en tradisjonell styrketreningsmodell, der han går fra hypertrofi, via maksimal stryke til powerutvikling. En dag i uka er det utholdende styrketrening.

Enoksen og Dostal har tradisjonelle vekttreningsøvelser, mens Hart ikke sier noe om hvilke øvelser de bruker.

I flere arbeidskravsoppsett er kravet til maksimal beinstyrke satt opp (Hoff, 1981). Når vi vet at tiden det tar for en muskel å utvikle maksimal kraft er mellom 0,4 til 0,7 sek. og kontaktiden under maksimal løpshastighet ligger mellom 0,08-0,12 sek. (Nytrø, Enoksen, Hetland, 1989) vil jeg tror at kravene til maksimal muskelstyrke for en 400 m-løper ikke er så store. Jeg tror ikke denne treningsformen, hvis den ikke overdrives og fører til økt kroppsvekt, er negativ for prestasjonen, og i akselerasjonsfasen da kontaktiden er lengre kan det tenkes at økt maksimal styrke kan ha en positiv effekt.

En annet hensyn en må ta i forhold til maksimal styrketrening er restitusjonstiden. Fullstendig restitusjon etter en slik økt tar fra 2 til 4 døgn (Gjerset, 1992). Dette betyr at andre, og kanskje viktigere, treningsformer må vike og det vil sannsynligvis gjøre sluttresultatet dårligere.

Et 400 m-løp må sees på som en utholdende styrkeøvelse. Styrketrening med lette vekter og løping med motstand kan nok også påvirke 400 m-prestasjonen, men den spesifikke løptreningen er nok den viktigst utholdende styrketreningen.

For stabiliseringsmusklaturen i overkroppen kan det se ut som at det kreves en viss utholdende muskelstyrke.

Bevegelighetstrening

Dostal og Hart benytter bevegeligshetøvelser etter oppvarmingen hver dag. Enoksen sier at de hadde utøyning etter hver trening.

Dostal sier at dynamisk bevegelighetstrening er det mest effektiv før ei sprintøkt eller en sprintkonkurranse. Hart sier ingenting om hvilken type bevegelighetstrening utøverne driver. I fordypningsboka sier Enoksen at utøveren må legge like mye innsats i å forbedre denne egenskapen som han eller hun legger i å gjennomføre de andre treningsformene.

I følge arbeidskravene er det viktig med stor bevegelighet spesielt i hofteleddet.

Det er viktig at man er bevegelig nok slik at løpsbevegelsene ikke blir hindret.

Trening av viljestyrke

Enoksen og Hart sier litt om tema. Dostal mener at spesifikke løpskonkurranser trener denne evnen. Hart bruke ulike typer vekselløp. Enoksen mener i tillegg til konkurranser, at testløp er den beste måten å trene denne evnen

Store mengder melkesyre er smertefullt. Dette vet 400 m-løpere. Hard anaerob trening, konkurranser og mental trening tror jeg er viktig for å trene viljestyrken.

Treningsplanlegging

Lansiktig plan

Dostal og Enoksen har samme langsiktige plan. Dette er nok en allment akseptert plan for utviklig av idrettsutøvere i flere idretter.

Hart beskriver ikke en lansiktig plan.

Årsplan (makrosyklus)

Dostal og Enoksen har en plan som går over et helt år. Harts plan er fra september til juni, og sammenfaller nok med skoleåret i USA.

Dostal bruker et enkeltperiodisert opplegg med en eller to formtopper i utendørssesongen. Likevel prøver han å få fram en liten formtopp mot enkelte stevner innendørs.

Enoksen har et dobbeltperiodisert opplegg med èn formtopp innendørs og en eller to formtopper utendørs.

Hart benytter et enkeltperiodisert opplegg, med sannsynligvis èn formtopp seint i konkurransesesongen.

Dostal har 13 4-ukers mezosykluser, der 8 er forberedende og 4 er til konkurranser.

Hart har 4 mezosykluser med en varighet på 2 til 4 måneder. En er ”off season” mens resten er konkurransesykluser.

Enoksen har 8 mezosykluser med en varighet på 3 til 10 uker. I en makrosyklus er det forberedelsesperiode, spesialiseringsperiode og konkurranseperiode.

Dostal og Enoksen legger vekt på at i forberdelsesfasen er det primære målet å bygge opp et solid grunnlag for videre utvikling av de spesifikke løpskvalitetene.

Det grunnleggende hos Hart er å gå fra kvantitet til kvalitet.

Hva som er best av et enkelt- eller dobbeltperiodisert opplegg er vanskelig å si. Du finner begge modellene hos gode 400 m-løpere. En del forskning har kommet frem til at et dobbeltperiodisert opplegg passer best for eksplosive idretter, og idretter med middels varighet (Siff, 2000)

Mezosykluser

Alle Dostals mezosykluser er på 4 uker. Hver uke har ulik belastning; første uke med høy belastning, andre uke med middels belastning, tredje uke med svært høy belastning og fjerde uke med lett belastning. I konkurransesesongen er ukesbelastningen bygd opp mot neste viktige konkurranse.

Hos Enoksen er lengden på mezosyklusene 3 til 10 uker. Også her varierer belastningen fra uke til uke.

Han bruker tre ulike belastningskurver:

• Forberedelsesperioden: tre uker med gradvis økende belastning, deretter en lav fjerde uke (3:1)
• Spesialtreningsperioden: to uker med gradvis økende belastning, deretter en lav fjerde uke (2:1)
• Konkurranseperioden: uker med vekselvis høy og lav belastning (1:1)

Varigheten av ”Offseason” hos Hart er 4 måneder. Konkurrasnseperioden er på 6 måneder, og deles inn i 3 2-måneders mezosykluser. Han sier ingenting om belastningsvariasjoner fra uke til uke.

Forskning tyder på at kroppen trenger variasjon i treningen for å øke prestasjonsevnen (Siff, 2000). Et opplegg med ulik belastning fra uke til uke er da nødvendig.

Ukentlige mikrosykluser

Dostals treningsprogrammer har 6 dager med trening per. uke i forberdelsesperioden. Det er satt opp en frivillig formiddagsøkt de fleste dagene. Belastningen veksler mellom ukedagene, med 1 eller 2 belastningstopper. Hver treningsdag i ukesyklusen er forskjellig med henhold til belastning, målsetning og treningsmetode. Ukesykluser med konkurranse påfølgende helg har en annen struktur, og mere hvile.

Harts treningsprogrammer har trening 5 til 7 dager i uka. Belastningen på de ulike ukedagene ser rimelig lik ut.

Enoksen har trening hver dag i alle periodene, uten forberedelsesperiode 1 (en hviledag) og konkurranseperiodene. På flere dager er det to økter på programmet, og det er alt fra 6 til 11 økter per uke. Belastningen veksler mellom ukedagene, med en eller to belastningstopper. Hver treningsdag i ukesyklusen er forskjellig med henhold til belastning, målsetning og treningsmetode.

Etter min mening har enkelte perioder hos Dostal en ukestruktur som er for belastende. Mezosyklus 7 og 8 har fem dager med relativt intensiv anaerob utholdenhetstrening.

Harts opplegg ser også rimelig tøft ut, med flere dager på rad med anaerob utholdenhetstrening.

Enoksen har flere lette dager per uke og er etter min mening mer fornuftig.

En treningsøkt

Dostal har en tradisjonell inndeling med innledningsfase, hoveddel og avsluttende del. Innledningsfasen består av tre deler: selve oppvarmingen, holdningsgymnastikk og drilløvelser. Hoveddelen består ofte av forskjellige treningsformer. En vanlig oppbygning av hoveddelen i ei økt er slik; starter, løp med flying start, spenst og anaerob utholdenhet.

Hart har også en tradisjonell inndeling, men alle programmene i konkurranseperioden har ikke en ”nedvarmings-del”. Hoveddelen består som regel av en blanding av anaerob og aerob løping. To til tre dager i uka er det vektrening som siste punkt på treningsprogrammet.

Hos Enoksen har de fleste treningsøktene en treningsform. Enkelte økter har flere treningsformer.

Trening av spenst, akselerasjonshurtighet og maksimal hurtighet krever at man man er relativt uthvilt (Gjerset, 1992). Dostals oppbygging av øktene tilfredstiller dette kravet. Hart har lite spenst og hurtig løping, men disse treningsformene er ofte lagt på slutten av økta og etter mye anaerob utholdenhetstrening. Hos Enoksen kommer disse treningsformene stort sett som eneste treningsform.

Konklusjon

Ingen er i stand til å løpe 400 m raskere enn den dobbelte personlige rekord på 200 m. Forbedringsmulighetene på 400 m er begrenset om man ikke utvikler den maksimale hurtigheten.

Den norske og tjekkiske modellen har maksimal hurtighetstrening på programmet hver uke stort sett gjennom hele året. Den amerikanske modellen har ikke en eneste økt med tradisjonell trening av maksimal hurtighet. Denne modellen består stort sett av løp fra 150 til 600 m i submaksimal fart eller saktere. Jeg tror ikke lange løp med submaksimal fart forbedrer den maksimale hastigheten i særlig grad.

400 m-løp setter store krav til anaerob utholdenhet. Den amerikanske og tjekkiske modellen har mye av denne treningsformen på sine programmer. På flere av månedsprogrammene er denne treningsformen satt opp fem-seks dager i uka.

I den norske modellen trenes anaerob utholdenhetstrening èn gang i uka.

Etter trening av anaerob utholdenhet, er tiden til man er fullt restituert 2 til 4 døgn.

Jeg tror ikke et treningsopplegg med anaerob utholdenhetstrening 5-6 dager i uka er gunstig. I den tjekkiske og amerikanske modellen tror jeg at det i enkelte perioder blir det for lite tid til restitusjon mellom alle øktene med anaerob utholdenhetstrening.

I den norske modellen er det èn relativt intensiv økt med anaerob utholdenhetstrening. Dette kan være nok for å oppnå forbedringer, men jeg tror to slike økter per. uke også kan være gunstig.

En avspent og økonomisk teknikk er viktig for å prestere godt på et 400 m-løp. Jeg vet at Dostal la mye vekt på dette. De andre to modellene sier ikke så mye om denne treningen, men jeg vil anta at de i større eller mindre grad trente på dette.

Det kreves sterk vilje for å gjennomføre den siste delen av et 400 m-løp. Dostal skriver hvordan man skal trene opp denne viljen gjennom harde konkurranser og konkurranselik trening. Hart og Enoksen sier ikke mye om dettte temaet, men begge har treningsformer som vil styrke denne egenskapen.

Mye hard anaerob trening krever at man kan restituere seg relativt raskt. Det har vist seg at økt aerob utholdenhet bedrer restitusjonsevnen. Aerob trening kan drives daglig da den krever kort restitusjonstid. Alle tre modellene har relativt mye aerob trening.

Hart og Dostal har et enkeltperiodisert opplegg, mens Enoksens opplegg er dobbeltperiodisert. En del forskning har kommet frem til at et dobbeltperiodisert opplegg passer best for idretter med middels lang varighet.

Forskning har vist at kroppen trenger variasjon i treningen for å øke prestasjonsevnen. Enoksen og Dostal har markerte belastningsvariasjoner innenfor hver mezosyklus og innenfor hver enkelt uke. Harts sier ingenting om slike ukentlige variasjoner, den daglige treningen er relativt lik dag for dag.

Trening av spenst, akselerasjonshurtighet og maksimal hurtighet krever at man er relativt uthvilt. Enoksen og Dostals oppbygging av øktene tilfredstiller dette kravet. Flere av Harts økter har denne delen til slutt.

Etter min oppfatning tilfredstiller den norske treningsmodellen best de kraven som stilles for å forbedre de viktigste kvalitetene for en 400 m-løper. Den har:

• maksimal hurtighetstrening på programmet gjennom hele året og trenes i relativt utvilt tilstand
• intensiv anaerob utholdenhetstrening hele året, men med en gunstig mengde i forhold til den lange restitusjontiden denne treningsformen trenger
• relativt mye aerob trening hele året
• et dobbeltperiodisert opplegg
• stor variasjon mellom mezosyklusene, ukene og øktene

Litteraturliste

Alnes L. O., Moss B. M., Enoken E.: Grunleggende betraktninger om løp – modellbetraktninger om noen biomekaniske aspekter av sentral betydning for bevegelsesløsninger i løp. Rapport fra Friidrettsprosjektet. Norges Idrettshøgskole, Institutt for idrettsfag. Høsten 1990.

Andersson H.: Sprinting à la Sundsvall, Friidrettens trenerforening,

Fagnytt nr. 3 1992.

Arnold M.: Years plan for speed and strength endurance for 400 meters runners.

Athletics Coach 1989

Berg T.: Hvilken egenskaper kreves for å gjennomføre 400m, og hvordan kan Merete utvikle seg videre på denne distansen ? Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1979.

Breivik H.: En analyse av teknikken i stavhopp på høyt internasjonalt nivå med utgangspunkt i den amerikanske, franske og russiske ”stavhopperskolen”. Hovedfagsoppgave i idrett, Norges Idrettshøgskole 1999.

Dahler J. E.: Sprinttrening for menn på norsk toppnivå: Hvordan blir den drevet og hva skiller den fra svensk og finsk sprinttrening ? Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1976.

Dennis J. (red.): Athletics coach, Vol. 23 No. 1, mars 1989.

Dostal E.: Jarmila Kratochvilovas trening frem mot Moskva-OL 1980. Friidrett nr. 11 1982.

Dostal E.: 400 meter trening i friidrett. En presentasjon av Emil Dostals treningsfilosofi. Friidrettens trenerforening, Fagnytt nr. 3 1997.

Enoksen E.: Rapport fra den IX internasjonale friidrettskongress i Los Angeles 1984. Norges Idretsshøgskole sommeren 1985.

Enoksen E., Tønnesen E.: Friidrett, Gyldendal undervisning 2000.

Gjerset A. (red.): Idrettens treninglære, Universitetsforlaget 1992.

Griffiths G.: The Training Load for an Increase in Speed Compared with the Training Load for an Increase in Specific Endurance in the Different Phases of a 400m Runner´s Preparation. Track & Field News summer 1982.

Gullie O., Hoff J., Høiby K. E., Okstad A.: Faglig linje, sprint nivå 2. NFIF 1984

Hansen K. J.: Styrketrening for 400m.løpere. Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole høsten 1979.

Hoff J.: Sprintrening – 81. Trondheim 1981.

Håkenrud G.: Langsprint med Mike Smith. Friidrett Nr. 2 – februar 1989.

Jarver J. (red.): Sprints & relays, Tafnews Press 1983.

Jarver J. (red.): Sprints & relays, Tafnews Press 1990.

Jarver J. (red.): Sprints & relay, Tafnews Press 1995.

Jenkins D.: David Jenkins from Athletics Weekly.

Kilshaw B. L.: Tony Darden. Track Technique, June 1977.

Medbø J. I.: Trenbarheten av anerob kapasitet. Friidrettens trenerforening, Fagnytt nr. 2 1992.

Myrvold B., Willumsen M.: 400 meter. Spesiell vekt på styrke, spenst, hurtighet og anaerobe prosesser. Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1983.

Nytrø A., Enoksen E., Hetland S.: Friidrettsteknikk, Universitetsforlaget 1988.

Næsje S. Kr.: 110m og 400m hekk. Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1976.

Okstad A.: Hovedidrettsjournal i friidrett, 400-meter. Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1972.

Schafer W.: Performance structure of The 400m and its realization within the complex methods of training. Sprints & relays, Tafnews Press 1990.

Schnabel A., Kinderman A.: Assessment of Anaerobic Capacity in Runners. Eur. Jour. of Appl. Physiol. 1983

Siff M.C.: Supertraining. Supertraining Institut 2000.

Strømme O.: Arbeidskravsanalyse for sprint. En vurdring av tekniske og fysiologiske faktorer som har betydning for prestasjonen. Et litterturstudium. Mellomfagoppgave, Norges Idrettshøgskole, vårsemesteret 1987.

Szewinska I.: A year`s training program for woman sprinters. Sprints & relays, Tafnews Press 1990.

Tjelta L. I.: Anaerob energifrigjøring, melkesyre og anaerob trening. Friidrettens trenerforening, Fagnytt nr. 1 2002.

Vikan P.: 400m trening herrer. En vurdering av distansens krav til organismens hurtighet, aerobe- og anaerobe utholdenhet og en teoretisk vurdering av 3 treningsmodellers løpstrening spesifisert i hurtighet, aerob- og anaerob utholdenhet. Mellomfagsoppgave, Norges Idrettshøgskole 1977.

Tilbake