HEKKETRENING   (Hans Foosnæs)

Generelt om hekketrening:

Undertegnede har vært aktiv langhekkløper med 53,6 som pers, og vært trener i hekkeøvelsene for flere utøvere i Midt-Norge og Steinkjer FIK de siste 20-åra. I disse dager har jeg blant annet ansvaret for Magnus Rostad, som ble nr 4 på 110m hekk siste år.

Utøvere i hekk må kombinere hurtighet, teknikk og spesiell utholdenhet mer enn i noen annen friidrettsøvelse. Det jeg skriver om her, er ikke revolusjonerende hekketrening, men et sammendrag av de erfaringene jeg har gjort med utøvere gjennom flere år.

Reduser detaljtreninga.

Mange friidrettstrenere er opptatt av små detaljer og glemmer ofte helheten i øvelsene. Dette er bl.a. tilfelle når imitasjonsøvelser brukes, ofte før utøverne behersker de mest elementære delene av for eksempel passeringa. Imitasjonsøvingene kan være verdifulle nok, men betydningen av dem blir som ofte overvurdert, spesielt for yngre utøvere.

For gode utøvere bør imitasjonsøvelsene kunne være et viktig hjelpemiddel, men bare hvis detaljene blir overført til hele øvelsen. Dette gjelder for så vidt de fleste friidrettsøvelsene.

Jeg mener at man får best resultat om vi vektlegger øvelsen som helhet mest, for eksempel passering av hekkene ved redusert fart, lavere hekker, mindre avstand enn i selve konkurransen osv. Det er viktig at gode utøvere trener sammen, for eksempel ved å konkurrere fra start til H4 eller H5 hekker.

Hekketeknikk:  

Svingfot:

Første fot inn mot hekken kalles svingfot.

Svingfoten føres inn mot hekken med kneet først. Husk å ha tyngdepunktet høyt. Deretter strekkes svingfoten helt eller delvis.

Deretter må den søke så fort som mulig ned mot banen.

Trekkfot:

Satsfot kalles trekkfot.

Vinkel i trekkfot er til å begynne med ca. 180 grader, mens den passerer hekken i ca. 90 grader. Denne vinkelen må holdes så lenge som mulig, helt til trekkfot begynner å komme ned på banen igjen.

Bevegelsen på trekkfot må ikke starte for tidlig. Svingfot er nesten nede når bevegelsen på trekkfot startes. Trekkfoten starter det første skrittet etter passeringen. Dette må gjøres aktivt.

Noen viktige punkter:

·  Hekkepasseringen skal være mest mulig som et vanlig løpesteg. Løft trekkfoten og hekken passerer under.

·  Hold tyngdepunktet høyt i inngangen.

·  Ikke bukk for mye framover. Dette gjør trekkfotbevegelsen vanskeligere.

·  Behold vinkelen på ca. 90 grader i trekkfoten så lenge som mulig.

·  Bruk trekkfoten aktivt i det første steget etter hekken.

Om hekketrening:

Trening for hekk kan deles inn i følgende:

1.   Imitasjonsøvinger.

Dette er trening på detaljer, bare svingfot over hekken, bare trekkfot over hekken, 1-rytme 5-rytme osv.

2.   Løping over hekkene, lettere betingelser enn konkurransene.

3-rytme, 5-rytme osv.

3.   Konkurransebetingelser:

Fra start til H3, H4 eller H5 osv.

For yngre utøvere bør det legges opp til trening som er mer lekbetont, for eksempel tidtaking og stafetter. Jeg er tilhenger av å prioritere p.1 tidlig i sesongen, men la p.2 og p.3 ta over mer etter som sesongen nærmer seg.

Forslag til noen treningsøkter korthekk.

1. Økt. Mest på imitasjonsøvelser.

Sett opp 5-7 hekker, høyde litt under konkurransehøyde, avstand ca 1 m kortere enn konkurranse.

a.       Løp lett over hekkene 4-5 ganger, 3 eller 5-rytme.

b.       Imitasjon svingfot (dvs bare svingfot over hekken), trippeløp mellom hekkene, rolige bevegelser, 5-6 ganger.

c.        Imitasjon trekkfot (dvs bare trekkfot over hekken).

d.        7-10 ganger over hekkene med 3-rytme, stående start, men riktig avstand til første hekk. Øk farten etter hvert. Prøv også noen ganger med ”feil” fot (spesielt for langhekkløpere).

2. Økt

Sett opp 6-8 hekker med ca. 3-3,5m avstand. 91-100 cm hekker.

a.       Løp over hekkene med 1-rytme. 5 ganger riktig fot, 3 ganger feil fot.

b.      Samme med svingfot.

c.       Samme med trekkfot.

Sett opp hekkene med avstand 11-12 m.

d.      Løp over hekkene med 5-rytme. Riktig avstand til første hekk. 5-6 ganger riktig fot, 3-4 ganger feil fot.

e.       Fra startblokk, løp med 5-rytme fart.

Eventuell 3. økt. Etter hvert blir dette den viktigste økta.

Sett opp 4-5 hekker i riktig avstand, men første og andre hekk noe lavere enn konkurranse.

·        Fallstart og løp over 3-5hekker, 5-6 reps.

·        Fra liggende start løp over 3-5 hekker. 5-6 reps.

Startene bør etter hvert foregå med pistol og to jevngode utøvere bør starte samtidig. Konkurransetrening er viktig, og derfor kan stoppeklokka brukes så mye som mulig.

Andre viktige treningsøvelser:

Frekvensløp og utholdende hekk.

For mange hekkeløpere er det viktig å få opp stegfrekvensen mellom hekkene. Dette kan trenes ved å bruke ca 7 m mellom hekkene og for eksempel 76 eller 84 cm høye hekker.

Det løpes med 3 hurtige skritt mellom hekkene.

Mange hekkeløpere har problemer med å holde farten oppe på slutten av løpet. Hekkeutholdenhet kan trenes ved å løpe over for eksempel 12 hekker med riktig avstand eller H1-H4, ta bort H5 og H6 og løp over H7-H10. Andre kombinasjoner kan også brukes.

Hekk hos yngre utøvere.

Hekk kan være artig for yngre utøvere hvis det ikke blir for mye ensformig trening med mye imitasjonsøvinger. Unger bør mest mulig få løpe over hekkene, med tidtaking eller som stafett.

For yngre utøvere setter jeg ofte hekkene i en ring  (diameter ca. 10m) og lar utøverne løpe tre runder på tid, eller som stafett.

Dette kan også organiseres som løp over 2-3 hekker fra og tilbake i gymsal. Det er stort sett bare fantasien som de mulighetene vi har til å bruke hekk i treninga.

Som hekker kan vi bruke pappesker, strikk, plasthekker osv.

Langhekk.

Øvelsene jeg har skissert her kan også brukes for langhekkløpere. Men langhekkløpere bør trene mer med 5-rytme enn med 3-rytme (ca. 12 m mellom hekkene) og også trene mye med ”feil” fot. Langhekkløpere bør trenes opp til å bruke mest mulig høyre som sats- og trekkfot, da dette er mest naturlig i svingene. Jeg kommer til mer om trening for langhekk senere.

Tilbake