Trening for langhekk, 300, hekk og 400m hekk. Av Hans Foosnæs.
300m hekk har i Norge 7 hekker og 400m hekk 10 hekker med avstand 35m. I USA for eksempel, er systemet omtrent likedan, men på 300m hekk er det en 8. hekk 5m før mål. Den siste hekken kan av og til gjøre avslutningen litt mer spennende enn den vår utgave legger opp til.
Hekkene i langhekkøvelsene er noe lavere enn på korthekk, og dette gjør at passeringene her blir et mye mer naturlig løpesteg.
Tenk deg at hekken kommer mot deg, løp mest mulig naturlig og løft beina noe, spesielt trekkfoten. Dermed passerer du hekken på kortest mulig tid.
Ellers
gjelder de samme normene for hekkepassering som jeg beskrev i forrige nummer
av Fagnytt.
Dette
gjelder også treningsøktene for hekk som jeg der beskrev. Jeg anbefaler
likevel at langhekkløpere bruker mest mulig 5- (12-12,5m avstand) og
6-rytme (14-14,5m avstand). Hvis 6-rytme trenes, må annenhver fot brukes
som trekkfot.
Langhekkløperen
bør beherske passering med begge beina, og helst bør høyre
brukes som sats- og trekkfot, spesielt i svingene. Mange har opplevd disking
pga at venstre trekkfot føres innom hekken.
5-rytme
i sving er en nyttig treningsøvelse for langhekkløpere. Det kan
løpes over hekken, bare svingfot over hekken og bare trekkfot over hekken.
Avstanden er 12-12,5 meter.
Løpsrytme, 400m hekk.
De fleste av verdens beste mannlige løpere bruker 13 steg mellom hekkene så langt som mulig. Ofte blir det da problemer ved utgangen av siste sving. En mulighet er å bruke13 til H7, 14 til H9, og 15 på siste hekk.
Mange
gode kvinnelige utøvere bruker 15 til for eksempel H6, deretter 16 til
H8 og 17 inn.
Noen
utøvere har problemer med at 15 steg blir tripping til å begynne
med og 13 blir for langt. Jeg anbefaler ingen å satse for mye på
å greie 13 til åbegynne med. Dette krever stor ressursbruk og vil
straffe seg på slutten. Noe kortere steglengde like etter H1 kan gi brukbar
inngang på H2.
En
mulighet er selvsagt å kjøre 14 på H2 og H3, men dette krever
at utøveren behersker passering med begge bein som trekkfot.
Løpsrytme, 300m hekk.
Her er det langt til første hekk, 50m mot 45 meter på 400m hekk. Innløping av første hekk er derfor viktig på alle konkurranser. Siden vi ikke kan lage merker på banen, anbefaler jeg enkelte ganger å observere hvor for eksempel venstre fot skal treffe på et av stafettmerkene som ligger 10m etter start.
Hekkhøyden er 76,2 for jenter 15-18 år, 84 for gutter 15-16 og 91,4 for gutter 17-18. Løpsrytmen bør være å holde 15 skritt mellom hekene så langt som mulig.
Treningsformer vinter.
En langhekkløper må beherske sprinterens hurtighet, 800m- løperens stayerevne, turnerens bevegelighet og i tillegg evne til god koordinasjon.
Teknikktreninga
vinters tid krever gode innendørsmuligheter. Hvis man bare har en gymsal
til disposisjon, får man prøve å utnytte de mulighetene man
har for eksempel til å lage 5-rytme. Dette kan være langs salen,
diagonalt eller i en sirkel.
Man
bør heller ikke være redd for å løpe med hekker utendørs,
hvis underlaget gir godt feste. Intervalltrening 8-10 x 200m med 3-4 lave hekker
er en mulighet.
Treningsformer bane.
Forskjellige varianter kan brukes. Ei økt kan legges opp slik:
God bevegelighet i hoftepartiet er en nødvendighet for hekkløpere. På friidrettsbanen på Tenerife er det varmt og gode forhold for å bedre bevegeligheten.